大脑|一份值得收藏的大脑防老指南( 五 )

因此，一定要保持「好、长、稳」的睡眠。
2）适当的运动。
运动可以通过提升大脑血流量，刺激分泌脑源性神经营养因子，来强化大脑的各项功能。比如：
双胞胎实验发现：运动程度更高的人，其认知能力下降的速度越慢(Steves et al. 2016)；2019 年的一项研究发现：每天步行5000-10000步，就能有效增加脑容量，降低大脑衰老的程度；2012 年的一项研究发现：当我们跑步时，大脑中的血流量会增加约15%，这可以提升大脑的运作效率（Wasson et al., 2012）；……
那么，运动需要达到什么样的强度呢？假设你是一个完全不运动的人，那么，每天大约半小时的中等或高强度运动（比如跑步或HIIT），或者1小时的低强度运动（比如散步）就足够了。
再多一点也是可以的。每天大约100分钟中等或高强度运动，整体效果最好。再往上就基本保持稳定了。
3）健康的饮食。
这里分享一份来自营养学家 Martha Morris 建议的食谱，大家可以参考一下：

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健康、年轻、活力，是一个很大的话题，今天的文章，只是分享一些心得和思考，希望对你有帮助。
记住，健康是一件长期的事情，千万不要只看重短期的「舒服」和「方便」，而让我们的大脑，建立了错误的模型。

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闲聊时刻
1）关于阿兹海默症，β-淀粉样蛋白只是一种可能的成因。除此之外，还有很多其他假说，比如炎症说、病毒说……目前还没有一个统一的结论。
目前对阿兹海默症的研究也还很初浅，再加上现在其发病年龄呈现年轻化的趋势，大家一定要平时多锻炼大脑，注意良好的生活方式。
2）分享两份文章最前面讲到的图表：
来自：(Hartshorne and Germine 2015)
这是随着年龄增长，各项认知测试任务成绩的变化：

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这是各项认知能力测试成绩峰值在不同年龄阶段的分布：
（每道横杆的左端表示开始达到峰值的年龄，右端表示开始下降的年龄，白色方块表示维持最高水平的年龄）

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与大家共勉。
本文首发简七读财
（ID：jane7ducai）
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