摒弃毁膝盖的6个坏习惯！骨科医生教你一套护膝操编/京医通审/北京积水潭医院矫

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编/京医通审/北京积水潭医院矫形骨科主治医师杨德金
【搜狐健康】从猿进化成人，从四肢行走进化成两脚直立行走，膝盖在人类快速的进化过程中，承受了它本不该承受之重！因此很多朋友饱受膝关节病痛的折磨。
下面医生先教您一套膝盖保健动作，再告诉你生活中哪些坏习惯在损伤膝盖，您至少中一个。
5个锻炼保护膝关节的动作
增强膝关节周围的肌肉力量，才能更好地保护膝关节。下面给大家介绍几个简单的动作，大家在工作间隙、茶余饭后都可以抽出几分钟挑选一个动作锻炼一下。
1.靠墙静蹲

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背靠墙，双脚双膝与略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，缓慢下蹲，重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。大腿小腿之间夹角不要小于90度，遵循无痛原则。保持这个姿势到坚持不住后再休息，每天练习3—5次。
2.坐姿抬腿

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坐在椅子的边缘，将腿向前伸直，脚后跟着地，然后腿伸直向上抬，使脚后跟离地10厘米至15厘米，让股四头肌持续收缩，保持3秒至5秒，然后缓慢把腿放下。可双腿同时进行，也可以单脚交替进行，每天练习5—10分钟。
3.踮脚站立
脚跟慢慢抬起，脚尖着地，保持10秒后慢慢放下，放松5秒后再次踮起，重复5—10分钟。

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4.平躺蹬踩
平躺，双腿抬起做蹬车动作，重复10—20次，也可根据身体感觉调整次数。

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5.热敷
运动结束后，可用毛巾裹着暖手宝热敷膝盖，对膝盖肌肉和骨骼进行保养，能有效预防膝关节伤痛和肌肉拉伤。

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当然，光锻炼可不够，您在生活中可能有很多坏习惯正在悄无声息地损坏膝关节，看看您中了几条？
毁膝盖的6个坏习惯
1.久坐，不活动
上班族常常一坐一天，造成下肢血液循环不畅，关节腔滑液分泌减少，增加了下肢关节损伤的风险，膝盖也会比其他关节更容易老化。
根据最新权威文献报道，久坐不动的人骨关节炎发病率高达10.2% ，相比之下，规律运动者发病率仅为3.5% 。
建议：坐办公室的朋友每小时起身走动一下，平时能走路时不坐车。

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2.过度运动
最影响膝关节使用寿命的因素就是“摩擦” 。有研究显示，职业马拉松运动员关节炎的发生率高达13.3% 。
不过业余爱好者不必太担心，根据最新研究报道，只要每周跑量不超过92公里，就不会增加关节炎发生率，但登山爱好者和越野跑者仍需注意。
建议：在塑胶跑道上尽情奔跑吧！但运动也要讲究循序渐进，并且一定要热身。另外，动辄参加百公里越野赛的朋友，请珍惜自己的膝盖。

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3.常蹲着或跪着
研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站着和平地走路时负重是体重的1—2倍，上下坡或上下楼梯时是3—4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍！可见蹲着和跪着对膝盖的压力是最大的。