明明是全身最性感的身材线条，你却把它看成肋骨外翻？( 二 )

文章插图
很多拳击运动员的前锯肌会特别明显。
因为在他们的日常训练中，有很多带动肩胛和上臂前推的动作（比如向前击打），前锯肌会得到强化。
而我们日常工作中，伏案时下塌、耸肩、手肘外展的姿势，会让前锯肌力量薄弱或激活不足。

文章插图
前锯肌无法提供足够的力量，肩胛骨就可能向远离胸廓的方向移动，这也是导致肩胛翼状、圆肩驼背、肩胛前倾等体态问题的因素之一。

文章插图
参与呼吸相关的运动
前锯肌作为附着在胸廓侧面的肌肉，附着点又起于肋骨，必然会参与呼吸相关的运动。
呼吸时，上前锯肌将肋骨向下固定住，下前锯肌则会将肋骨向上抬起，特别是在用力吸气时，需要通过前锯肌来扩张胸廓。

文章插图
当前锯肌张力异常时，就会阻碍正常的呼吸。比如很多人会呼吸短促，一用力深呼吸会感觉肋骨两侧疼痛。

文章插图

文章插图
前锯肌
手法松解+激活
如果姐妹们觉得自己的上肢、肩胛骨不灵活，或者感到前锯肌的区域经常疼痛，甚至肩胛骨直接外翻，那有可能是前锯肌已经处于卡死状态，需要重新松解和激活。
手法松解
前锯肌无力，并不完全是缺乏训练，也有可能是太过于紧张而导致不受控。
长期紧绷的前锯肌，还可能逐渐产生扳机点，引发腋下或肩胛骨下缘中背部的疼痛。

文章插图
像这种情况，姐妹们可以尝试用手指来自行松解紧张的前锯肌。
前锯肌手法松解
1、用对侧手按摩前锯肌，按压住痛点之后，手臂放松，肩胛骨可进行绕圈运动；
2、前锯肌从上到下都要按压到位，力度轻一点，动作慢一些，注意不要憋气；
3、可以在日常工作时进行，每天完成3-4次，按压完后可体会一下呼吸的变化。
前锯肌激活
打蚊子
1、平躺在椅子上，双手持哑铃于头顶上方，肘关节微曲，将哑铃向头后放低；
2、深呼吸，然后上抬哑铃至初始位置；上方位置；
3、每组15次，重复3组。

文章插图
做不动的俯卧撑
1、双臂伸直进行俯卧撑起始姿势，可使用跪姿降低难度；
2、用力把自己推起来，尽可能地让胸口远离地面，让肩胛骨前伸到最大程度；
3、主动内收肩胛骨，感受背部肌肉收紧；
4、在最高点保持1-2秒后，缓慢回到肩胛骨内收的位置，全程手臂都处于伸直状态；
5、每组15次，重复3组。
弹力带暴揍渣男
1、准备一根弹力带，将一头固定住，一只手握住弹力带的另一头；
2、用力出拳，另一侧手可以轻触前锯肌处，感受肩胛前伸时前锯肌的发力感；
3、10次/组/边，重复3组。
跟墙有仇
1、上肢支撑于墙面，五指分开，中指朝前，肘窝对齐虎口（肩关节保持轻微外旋，可增加前锯肌的激活）；
2、全程在保持躯干排列的基础上，将更多注意力放在肩胛骨的稳定上；
3、保持4秒缓慢下落，1秒快速推起，每组5次，重复3组。