训练|上肢塑形相对复杂却也不难，弹力带上肢训练，塑造均匀的上肢比例( 二 )

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动作四：站姿弹力带直臂下拉简介：直臂下拉的好处在于，可以帮助我们更好地找到背部肌肉的发力感，从训练目标上来看，主要针对于背阔肌下侧。要点：全程保持身体稳定，主动感受背部肌肉的收缩与伸展，主动控制动作节奏。

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动作五：跪姿弹力带推举简介：推举是肩部训练的经典复合动作，可以让三角肌前束以及中束都得到锻炼。要点：全程保持背部挺直，注意让手肘处于一个微微向前的角度，不要把手肘完全打开，也就是不要让手肘与躯干处于同一平面，因为这个会影响肩关节的活动度，让动作不舒服，甚至会引发损伤。另外，在双臂举起时注意肘关节不要锁死。

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动作六：站姿弹力带侧平举简介：侧平举是一个针对于三角肌中束的动作，三角肌中束的饱满程度直接影响到肩部的宽距，这对于想要改善天生窄肩问题的朋友来讲是一个好消息。要点：全程保持身体稳定完成动作，如果站姿有困难可以坐姿完成，注意让上半身保持微微前倾的状态完成动作，不要让身体过于直立。

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动作七：站姿弹力带过顶臂屈伸简介：这个动作主要锻炼肱三头肌，过顶动作可以对长头形成有效刺激，对于大臂后侧松弛的女士来讲，这是一个特别建议的动作，通过这个动作可以起到紧致大臂后侧来消灭拜拜肉的作用。要点：在保持身体稳定的前提下完成动作，注意在整个动作过程中都要让大臂保持不动。

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动作八：跪姿弹力带锤式水平弯举简介：锤式弯举主要锻炼肱三头肌与肱二头肌中间的部位，在通常情况下，我们的肱二头肌都相对发达，所以在训练过程中，可以适当增加对于肱三头肌的锻炼而减少对于肱二头肌的锻炼，但是在这个过程中，不要忘记还有一个部位，就是肱肌，对于肱肌进行有效的锻炼，可以修饰整个手臂的细节处，从而让手臂线条更漂亮。要点：全程保持身体稳定，如果做不到可以以坐姿的方式完成，注意整个动作过程中，大臂都应该处于一个固定不动的状态。

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补充说明：本文主要说的是如何训练上半身，从而达到塑形的目的，但此时还非常有必要说的是，塑形训练则应该是以较低的体脂率为前提，这样塑形训练的效果才会呈现出来，否则与腹部一样，其训练效果会被脂肪遮盖，所以如何体脂率较高，还是应该以减脂为主，辅助塑形训练，当然也可以根据自己的实际情况分开来进行，也就是先减脂再塑形，具体如何安排取决于自己的实际情况，不能一概而论。作者：十月知行#运动星势力#