肌肉|肩部和腿部肌肉薄弱，分享1套每周4练计划，让全身肌肉更协调( 二 )

直腿硬拉：6组*10次，罗马尼亚哑铃硬拉：5组*12次，俯卧哑铃腿弯举：4组*12次。
哑铃站姿提踵：5组*12次，单腿站姿提踵（徒手）：左右各3组*15次
周二：肩部三角肌中束+肱三头肌

文章插图
哑铃侧平举：8组*15次，哑铃直立划船：5组*15次，单手绳索侧平举：左右各3组*15次。
颈后哑铃臂屈伸：6组*12次，绳索下压+绳索内旋下压：4组*（12+12）次，仰卧杠铃臂屈伸：4组*15次
周四：背部（包含三角肌后束）+肱二头肌

文章插图
反向器械飞鸟：8组*12次，宽握高位下拉：6组*12次，上斜俯卧划船：5组*12次，杠铃划船：6组*10次，负重山羊挺身：5组*15次。
杠铃弯举（宽距+窄距）：4组*（12+12）次，锤式弯举（双手+单手）：4组*（12+16）次。
周六：胸肌（三角肌前束）+腹肌

文章插图
哑铃推举：5组*15次，上斜哑铃卧推：8组*12次，平板杠铃卧推：6组*10次，双杠臂屈伸：6组*8次，上斜哑铃飞鸟+上斜集中卧推：4组*（12+15）次，高位绳索飞鸟：5组*12次，固定器械飞鸟（双手+单手）：4组*（10+14）次。
仰卧卷腹：5组*15次，反向卷腹：5组*12次，俄罗斯转体：5组*20次

文章插图
注意：
整个训练日在周一、周二、周四和周六，每周训练4次，周三、周五和周日休息。
其中腿部训练强度最高，其次是背部和胸肌，最后是肩部三角肌中束。
按照这套方法操作，全身肌肉都能练到位，而且将弱项肩部和腿部放在了前面，肩部三个部位全部拆分组合，三角肌前束在训练胸肌时刺激比较明显，因此用哑铃推举热身就可以了，可以不用单独训练。
写在最后的：

文章插图
肩部和腿部肌肉都非常重要，这两个部位分别决定了肩腰比例与上下半身比例是否协调。如果这两个部位薄弱，往往还是练得太少或者强度太低的原因。
直接增加动作个数、使用重量和整体训练量，再局部针对强化，这样组合式的训练效果更好。
由于肩关节较为脆弱，不太建议单独频繁训练肩部肌肉，重点放在三角肌中束位置，像前束与后束直接与胸肌和背部肌肉组合即可。

文章插图
【 肌肉|肩部和腿部肌肉薄弱，分享1套每周4练计划，让全身肌肉更协调】你平时是如何安排肩部和腿部肌肉训练的？欢迎各位留言评论——悠米爱健身