组数|想要快速增肌，到底应该怎么练才好？看完本文你也能成大神

【 组数|想要快速增肌，到底应该怎么练才好？看完本文你也能成大神】作者：健身教练Ason
对于大多数想增肌的读者来说，你们可能在训练计划上还是有很多疑问。比如，我到底要选择几个动作，每个动作做多少组，怎么去选择重量等等。
当然这也是可以理解的，你们可能对增肌训练计划的基础原则没有一个大致的框架。那么在今天的文章中，我就为大家详细的讲解增肌训练计划中比较重要的一些原则，相信在看完这篇文章之后，应该能解决你们平时训练中的不少疑问。
另外，本文可能与传统的观念有些不一致，但都是基于最近的科学证据。因此，如果你觉得和你曾经学到的不相同，那么很可能表示你需要更新知识了。
训练量每块肌肉到底要练多少组？我想这是每个人在训练开始时都需要问到的问题。首先，在这之前，我们要知道训练量是什么。

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一般来说，训练量=重量次数组数。比如说，我用100kg做深蹲，做了4组，每组10次，那么对于深蹲的训练量就是100104=4000kg。这是最常见的衡量方法，不过我们还有一个比较简单的方法，就是单纯看“困难的”组数。所以，我这里就只推荐组数。
Brad Schoenfeld的一个研究发现，每块肌肉每周练10组以上时，肌肉增长的效果要好于10组以下。但是具体这个上限值是多少还不确定，受很多因素影响。那么这里，我的一般性推荐就是每块肌肉每周练15-25组。对于那些恢复能力不好的人或者老年人，推荐每块肌肉每周练10-20组。
记住，我这里指的是正式组，所以你的热身组不应该包含在内。你可以看到组数的推荐是一个很大的范围。为什么？这就涉及到训练计划的安排了，等下会提到。
你可能会想，天哪，每周我要做25组夹胸？不是这样的，我这里提到的是训练总和。因为，在复合动作中会有很多重叠的部分。比如，一组平板杠铃卧推既算胸部一组，也算肱三头肌一组。至于小肌群在复合动作的参与程度要怎么计算训练量，在目前的研究中，只要是参与到了的协同肌群都算一组。这个其实就比较有争议了，所以小肌群的训练量你只能按照自己的方法去计算了。影响的因素比较多，这里就不仔细展开了。
频率频率我们一般表示每块肌肉每周练的次数。
目前的研究是倾向于高频率训练的，所以我这里的推荐是每块肌肉每周练2-4次（平均）。看到这里，你可能会想一周四次胸部训练日？

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实际上，既然我在上面已经做了组数的推荐，所以组数就应该去相应的按频率去分配。举个例子，假如说你一周练胸是20组，如果你一周练两次胸，那么就是每次10组。如果你一周练三次胸，那么可以是一次6组，一次6组，一次7组。并不是说推荐每块肌肉练2-4次，就是让你每次都练个一二十组。频率和训练量是息息相关的。
另外，对于大肌群来说，比如臀部，你在深蹲硬拉或者其他一些复合动作上就已经刺激的比较到位了，所以大肌群每周练2-3次没问题。但是对于小肌群，比如三角肌中束，很难在一些动作中刺激到，这个时候练到每周4次的频率是完全没问题的。相同的原则也适用于比较落后的部位或者顽固的部位。
这一点实际上也是形体训练中非常关键的一点，很多人没有意识到。并不是所有的肌肉需要或者应该以相同的方式去训练。有的肌肉倾向于更高的训练量，有的肌肉倾向于更高的训练频率。
如果你采用上下肢分化训练，或者推/拉/腿的计划就很容达到每块肌肉每周练2-4次的频率。有关训练计划的推荐我在往期的文章中写过详细的一篇。