组数|想要快速增肌，到底应该怎么练才好？看完本文你也能成大神( 二 )

强度在科学文献中，强度一般是指使用的重量，而不是我们常说的“这次训练强度好大啊”的强度。

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那么对于最大化增肌，这里推荐正式组主要以55-85%1RM的强度去完成。简单来说就是你要尽可能的在多个强度范围里去训练。强度较高时，会给肌肉带来较大的机械张力；强度较低时，也就是高次数，可以带来较高的代谢压力，这些对于增肌都非常有帮助，所以绝不是你在某些网站甚至一些收费计划上看到的310。
计划最后再来谈谈计划的安排。
这应该算是比较复杂的部分了。从本质上讲，当设计增肌训练计划时，我们需要循环训练量。因为你不可能每周都处于那么高的训练量，你的身体会受不了，你会疲劳。事实上，我见过许多人都过度训练了，他们一直在想着练的更多，因为越多越好，往死里怼就会更大。而当他们真正开始做减量或者降低训练量时就已经晚了。
具体一点，对于计划的安排，我们一般分为两个基础的部分。第一个部分我们称为“积累阶段”。从字面意思也可以很好地理解，就是说在这个阶段里，我们是慢慢积累训练量和强度。第二个部分我们称之为“减量”，目的是为了让身体更好的恢复。这样你才能把这个过程继续重复一遍又一遍，也就是一个又一个“中周期”。

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积累阶段也是因人而异的，一般持续时间在3-6周。很简单，当你感觉很难继续进步或者恢复能力出现问题的时候，你就可以做减量了。
说到这里还要再提出两个概念，那就是最低有效训练量和最大可恢复训练量。最低有效训练量的意思就是只要我们达到了这个组数，我们就能增加肌肉，低于这个组数就刺激不到位。最大可恢复训练量，从字面也很好理解，就是我们能恢复的最大训练量，超过这个可能就会训练过度，不会继续进步。
所以，我们的训练量应该处于这两者之间。一般来说，在积累阶段的第一周，我们以较低的组数开始，然后慢慢往上加，每周每块肌肉大概增加1-2组。举个例子，第一周15组，第二周17组，第三周19组，第四周21组，第五周23组，第六周25组，然后接着做一个减量。强度也是同样的道理，比如说第一周采用65%1RM的强度，第二周67%，那么在该积累阶段结束的时候我们就达到了75%或者77%的强度。
对于减量，一般是持续一周的时间。在这周的时间里，我们通常将训练量和强度减半，在上面的例子中，如果做减量，那么就是每块肌肉每周练8组，强度也会有相应的降低。当然，在这周的训练中肯定是比较轻松的，所以这周可以作为你打磨训练技巧非常好的时间。

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不要认为减量周很轻松就是多余的，实际上这是非常重要的，也是往往被很多人忽略的。如果你都无法让身体很好地恢复，那就不要谈持续进步。
那么在结束了这个阶段（积累+减量）后，我们又可以开始新的积累阶段了。在新的一个阶段中，我们就必须要相比上一个阶段的训练量或者强度高那么一点点。比如，如果你在第一个积累阶段第一周的强度是65%，那么在第二个积累阶段你可能要以66%或者67%的强度开始。
正如你所看到的，慢慢地，随着时间的推移，你就能承受更高的训练量以及更高的强度，这样你就会增加肌肉。
总结以上就是增肌最好的训练方法。事实上，很多好的计划都离不开这些原则。你们需要做的就是理解并且消化这些内容，然后自己去实施尝试，不然永远都是纸上谈兵。