更年期女性如何远离“隐匿杀手”—骨质疏松症( 二 )

保证每日膳食丰富、营养均衡是防治骨质疏松症的基础生活方式。饮食上应多吃钙和维生素D含量较高的食物，如蔬菜、鱼类、蛋类、豆腐、菌菇、燕麦、奶制品等。同时还应坚持低盐饮食，多饮水，保持大便通畅，以增进食欲，促进钙的吸收。注意戒烟、限酒，避免过量饮用咖啡和碳酸饮料。
（2）充足日照
维生素D除了来源于食物，还依靠阳光中的紫外线照射皮肤而合成。一般将面部及双臂皮肤暴露照射15～30min即能满足合成的需要，建议选择阳光较为柔和的时间段，避免强烈阳光照射，以防灼伤皮肤。可以选择在每日上午8-10时或下午4-6时适当接受光照。
（3）适当户外运动
增加户外活动量，并坚持做运动，可选择慢跑、瑜伽、快走、跳舞等有氧运动，以改善骨骼的血液循环和代谢。
（4）伴有影响骨代谢的内科疾病
（如甲状腺功能亢进、糖尿病、肾功能不全等），或服用影响骨代谢的药物（如地塞米松、甲强龙等）的患者，需督促其定期至医院检测骨密度，必要时进行规范抗骨质疏松治疗。
（5）在医生建议下适当补充钙剂和维生素D
钙剂和维生素D是日常防治骨质疏松症的基本药物。
①钙剂：成人每日钙推荐摄入量为800mg ， 50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000～1200mg 。我国居民日常饮食钙摄入量约为400mg ，尽可能通过饮食摄入充足的钙，也可选择合适的钙剂予以补充。长期或大剂量使用钙剂应定期监测血钙及尿钙水平，同时高尿酸血症患者补钙时应多饮水、多运动，防止肾结石形成。
②维生素D：成人维生素D推荐摄入量为400IU（10μg）/d ， 65岁及以上老年人推荐维生素D摄入量为600IU（15μg）/d 。维生素D用于防治骨质疏松症时，剂量可为800～1200IU（20～30μg）/d ，可耐受最高摄入量为2000IU（50μg）/d 。
不要以为自己年轻，更年期离自己很遥远，其实女性进入40岁以后，陆陆续续地开始进入更年期阶段，比较集中的年龄段在45-55岁之间。更何况，现在工作生活紧张，精神压力大，还有女性在40-45岁之间发生早绝经。对于中年女性(按照世界卫生组织定义，年龄在45至65岁女性)来说，更年期是预防骨质疏松症的关键期。人到中年，一定要关爱自己，关爱健康，远离“隐匿杀手”-骨质疏松症。
作者：冯宪真，上海交通大学医学院附属同仁医院全科医疗科副主任医师
擅长：中老年人多病共存的诊治、老年骨质疏松的诊治
延伸阅读

文章图片

文章图片

文章图片
部分图片摘自网络，如有侵权请告知，予以删除。
所有人名和地名均为化名，如有雷同，纯属巧合。