健身狂热潮来袭！尽早掌握这6个“黄金”动作，为自己的身材加冕俯卧撑|狂热

文章图片

文章图片

在如今这个高度发达的信息时代，我们可以通过杂志、视频、网站等轻松学习各种流行的健身动作。而且同一块肌肉可以通过几十种甚至数百种不同的动作来帮助锻炼。这不仅让我们的健身训练变得更加方便和有趣，同时也让一些朋友变得不知所措起来，不知道该从哪里开始第一步训练。
健身房里有一些经典的训练练习，被称为最有效的黄金动作！每一个行动都有其伟大的目的。当然，这些动作也是你必须掌握的训练练习！

1、杠铃卧推
杠铃卧推是锻炼我们的胸部最好的动作之一。
正确的动作需要我们躺在杠铃下面，把杠铃杆拉到自己的胸线位置。同时保持肩胛骨处于收紧的状态，沉肩，确保肘部不要太向外或太紧，保持身体和肘部之间形成大约45度的角，并将横杆降低到自己的胸线或略高于胸部。如果我们在做斜推，就需要把横杆放在锁骨附近。
2、深蹲
深蹲作为我们健身中最基本、最重要的动作之一，可以有效的锻炼到大腿、臀部和核心肌群，进而帮助改善臀腿部的线条。但在做这个动作时也是要保持正确的蹲起姿势。
正确的姿势是双脚分开与肩同宽，保持腰背部挺直，臀部向后推，直到膝盖弯曲呈90度，然后起身。这个动作主要针对大腿和臀部，每组可以重复10-15次，做3-4组。

3、卷腹
卷腹是锻炼我们腹部肌肉的经典运动之一。在运动过程中，可以充分感受腹部肌肉的力量，在做这个运动的时候放慢速度，健身效果会更好。而且经过一段时间的卷腹锻炼，我们也可以增加腿部动作，尝试抬起双脚跟头部。
卷腹训练的正确姿势是，仰卧于瑜伽垫上（也可以在床上进行这个动作），弯曲膝盖，踩在瑜伽垫上，上半身紧贴瑜伽垫，双手放在耳朵旁边。用力向上卷起腹部，然后恢复。需要注意的是，在做卷腹运动时，我们的手臂和脖子在动作过程中不要参与用力，只需跟随身体的动作就可以了。

4、引体向上
引体向上是练习背部和手臂肌肉的一项重要运动。正确的引体向上姿势是：双臂保持与肩同宽，握杆时手掌朝外，然后慢慢弯曲肘部，将身体向上拉到单杠上方。随后慢慢降低自己的身体，直到手臂完全伸展。
如果自己无法完成引体向上，也可以使用张力带或辅助设备进行辅助训练。这个动作每组可以重复8-12次，做3-4组。
5、俯卧撑
俯卧撑作为锻炼上半身的运动，也可以有效地刺激我们的手臂肌肉、胸肌、肩背肌肉，让我们的上半身得到足够的锻炼，开阔我们的胸部，同时俯卧撑还可以锻炼我们的心血管和肌肉力量。虽然俯卧撑看起来很简单，但生活中很多人都很难坚持每天做100个。但是，那些坚持下来的人不仅可以拥有良好的体质，而且也可以变得更加强壮。

6、山羊挺身
山羊挺身是一种锻炼腰部的运动。在我们进行这个动作之前，我们要找一处有支撑的位置，将双脚放在支撑物上，双手交叉放在胸前。然后，慢慢地弯腰，尽量保持身体与地面水平，然后慢慢地站起来。
在做这个动作时，要收紧自己的腰腹，站起来时，保持身体在一条直线上；同时下肢始终保持固定。这个动作可以帮助我们锻炼自己的核心肌肉和腰部肌肉。