肩部|练肩最好的6个动作，每周训练1次，拥有饱满宽厚的肩膀

肩部肌肉又被称为虎头肌，它的厚度直接影响身材协调度和穿衣效果。
在运动解剖学中，它的专业名称为三角肌，被划分为“前束、中束和后束”三个部位，主要负责上臂向着肩部前屈、外展和后伸。
让三角肌变得更厚，需要使用器械做针对的训练。
下面总结了练肩最好的6个动作：
动作1：杠铃推举采用站立的方法操作，可以练到整个肩部三角肌。

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将杠铃杆置于深蹲架内合适的高度，装配好杠铃片，双手握杠并向上抬起杠铃。
杠铃中间贴于锁骨上端，收紧核心，向上推起杠铃。
直至杠铃被推至最高位，再下放杠铃回位重复动作。
注意：双手握距略比肩宽，杠铃不要过度前移，避免出现背部反弓。
建议选择中等重量训练，做5组*8次即可。
动作2：固定器械推举采用坐立的方法操作，可以练到三角肌中束和前束。

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调整好坐垫高度和重量，屈膝坐立，背部和头部紧贴靠背。
双手握住把手，双脚踩稳地面，收紧核心。
用力向上推起把手，直至高位时停止，再下放把手回位重复动作。
注意：向上运动时手臂不要完全伸直，向下运动时不要让配重片接触。
建议选择较大重量训练，做5组*10次即可。
动作3：哑铃推举采用坐立的方法操作，可以练到三角肌前束和中束。

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将座椅靠背向上调节至75度角，双手握住哑铃坐立，举高哑铃至肩部上方。
紧贴靠背，腰背挺直，顺势向上推起哑铃。
直至两只哑铃接近贴合时停止，再下放哑铃重复动作。
注意：上推哑铃时，前臂保持竖直向下姿势，避免出现前移或者后移的现象。
建议选择中等重量训练，做4组*12次即可。
动作4：哑铃侧平举采用站姿的方法操作，可以练到三角肌中束。

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双手握住哑铃站立，手臂自然下放于身体两侧，收紧核心，背部挺直。
向着两侧上方举高哑铃，直至手臂接近水平位置时停止，再下放哑铃回位重复动作。
注意：需要将背部向下收紧，利用肩部带动整个手臂向上举至高位，身体不要过度晃动。
建议选择较低重量训练，做5组*12次即可。
动作5：斜板俯身飞鸟采用俯卧的方法操作，可以练到三角肌后束。

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将座椅靠背向上调节至45度角，双手握住哑铃俯卧趴下。
两侧手臂自然下放，双腿向后伸直，脚尖撑地。
向着后上方提起哑铃，直至两侧上臂接近平齐时停止，再下放哑铃重复动作。
注意：两侧手臂向外打开，不要过度向后伸展，避免出现背部内收的现象。
建议使用较低重量训练，做5组*15次即可。
动作6：器械反向飞鸟采用坐立的方法操作，可以练到三角肌后束。

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调整座椅高度、把手位置和重量，身体前侧贴于靠背屈膝坐立，握住把手。
用力向后拉动把手，将两侧手臂向外打开至最大位置，再放回把手重复动作。
注意：两侧手臂不要完全伸直，避免肩胛骨内收，顶部略微停顿效果更好。
建议使用较低重量训练，做5组*12次即可。