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居家弹力绳肩部训练

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训练须知！
1.以下动作肩周炎、肩部损伤者谨慎练习。
2.可以准备几根不同阻力的弹力绳，做进阶练习。
3.运动之前先进行充分热身。

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弹力绳—站姿单臂侧平举
目标肌肉：三角肌
双腿分开站姿，右脚踩住弹力绳一端，左手握住弹力绳把手置于身体前侧。
呼气，对抗阻力使左臂侧平举；吸气，还原至起始位。
完成规定次数，换对侧进行。
3组，每侧15个一组。

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弹力绳—肩部水平外展
目标肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束
双腿前后站姿保持身体稳定，弹力绳固定在肩部水平位。
呼气，对抗阻力使肩部水平外展，收紧目标肌肉；吸气，还原至起始位。
3组，每组15个。

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弹力绳—站姿推肩
目标肌肉：三角肌
双腿前后站姿，前脚踩住弹力绳中段，双手握住把手，屈肘置于肩部外展位。
呼气，对抗阻力手臂伸直向上推举；吸气，还原至起始位。
注意推举时不要耸肩。
3组，每组15个。

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弹力绳—站姿前平举
目标肌肉：三角肌前束
双脚踩住弹力绳中段，双手握住把手置于大腿前侧。
呼气，对抗阻力手臂前平举；吸气，还原至起始位。
注意，不要耸肩。
3组，每组15个。

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弹力绳—站姿单臂侧平举
目标肌肉：三角肌中束和前束
双脚踩住弹力绳中段，双手握住把手置于大腿前侧。
呼气，对抗阻力屈肘肩部外展上提；吸气，还原动作至起始位。
3组，每组15个。

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弹力绳—站姿单臂侧平举
目标肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束
站姿俯身，双脚分开踩住弹力绳，双手握住把手，手臂自然下垂。
呼气，对抗阻力，使肩部水平外展，收紧目标肌肉；吸气，还原至起始姿势。
也可以在坐姿下练习。
3组，每组15个。

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弹力绳—站姿面拉
目标肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束
双腿分开站姿，保持身体稳定，弹力绳置于头部高度，双手伸直握住把手。
呼气，对抗阻力，手臂屈肘向两侧张开，手把拉向头部两侧；吸气，还原至起始位。
3组，每组15个。

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