饮食|老年人身体素质的提高，科学饮食是关键( 三 ) 疾病|维生素D

2.2 蛋白质

蛋白质是保持肌肉的关键营养素，但老年的人的吸收消化能力也因为牙口不好，慢性病或者其他的进食问题影响摄入。即使这样，也要注重蛋白质的补充，如果一次摄入量不多，可以在加餐中通过牛奶，无糖酸奶或者蛋清摄入。对于牙口不好的老年人，可能需要炖烂的蛋白质来源，如各种肉类。
老年人建议每公斤体重0.8g蛋白摄入，优质蛋白主要是来源是鱼，蛋，奶制品，大豆等植物蛋白等。通过摄入优质蛋白以及科学的训练方式来维持瘦体重，降低体脂率。
2.3 脂肪

限制饱和脂肪和反式脂肪酸对于降低心血管疾病和缓解慢性病是非常重要的。保证摄入足够的不饱和脂肪酸，如坚果，鱼油，橄榄油和三文鱼等。深加工的食材，外餐尽量避免，太多的饱和脂肪和反式脂肪酸，对老年人身体健康不利。
第三，维生素、矿物质与水合状态
3.1 维生素

维生素D ，对于老年人的保持骨骼健康非常重要。当人变老时，合成维生素D的能力下降了4倍，同时人体激活维生素D的能力也在下降，导致身体缺乏。通过户外晒太阳能够很好的补充。不仅补充维生素D ，还能散步，快走锻炼身体，舒缓心情，释放身体的压力。

维生素B族：B6 ，随着年龄增长而减少，这种维生素对于正常的代谢功能和酶的活性非常重要。建议老年人通过多样化的饮食来补充。 B12的缺乏会导致胃酸分泌能力下降，影响饮食中的营养吸收。

其他维生素，如含胡萝卜素，维生素C和维生素E的食物能够防止白内障等待眼部疾病的发生。
3.2 矿物质

锌，锌的缺乏在老年人当中很常见，会损伤身体的免疫功能。由于慢性疾病，老年人需要服用多种药物，也会影响锌的吸收。因此，适当通过饮食补充锌，也非常重要。锌常见于贝壳类海鲜食材。

钙，随着衰老，不仅骨骼密度下降，对于钙的吸收也会下降。因此，平时注意多摄入奶制品，对于乳糖不耐受的老年人来说，选择无糖酸奶也是不错的选择。

钠，老年人应该降低钠的摄入，过高，会导致高血压的风险。选择和烹饪食物时，应该少加盐，或者用其他的调味品调制，特别需要注意隐形钠的摄入，如酱油，各种腌制肠，面条和零食等。

维生素与矿物质，其中某一元素都无法单纯补充，单一元素补充过量后，还会引起其他营养素的失衡，最好的方法都是膳食均衡。每天吃够12种不同的食材，每周吃够25种不同食材，营养会全面补充进身体里。如果需要单纯补充某一维生素或者矿物质，请咨询医生，不要自行决定补充。
3.3 水合状态

脱水是老年人面临的又一个风险，身体中的水会随着年龄的增长而下降，所以可能环境稍微变化，如太热或者身体不适，身体就会缺水。因此，老年人应该每天补充足够多的水。
老年人应该主动少量多次的补水，饮水量达到每天1700ml左右，首选温热的白开水，不建议喝茶水或者咖啡饮品，更不推荐含糖饮料。
其他建议
建议

老年人应该积极进行观念转变，学习科学的饮食方法。
积极的进行户外活动，既运动又补充了维生素D 。
骨骼肌肉对于老年人非常重要，因此科学运动不仅对骨骼密度有好处，而且有利于食欲增加，代谢水平稳定，身体各种激素水平敏感性也会提高。
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