运动|辟谣｜训练越刻苦，回报越大？一般适应综合征，您需要了解饮食|减脂

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“No pain ， No gain” ，可能是很多训练者的座右铭。没有疼痛就没有收获，没有付出就没有得到，肌肉质量的增长离不开刻苦的训练，很流行也很励志的一段话。
但现实中，真的是训练越刻苦，回报就越大吗？训练的刻苦程度是否等同于训练质量？另一方面，也见过太多的人，因为训练后没有完全恢复继续训练，从而导致伤病的产生。今天就来说说训练与恢复一个很重要的运动科学理论，一般适应综合征。

一般适应综合征我们训练的目的更多的是让身体接受某种外界的刺激，然后进行恢复，从而得到再生与进步。不论你增肌还是减脂，实际上都是给予身体一个外界压力让其适应改变的过程。
第一，一般适应综合征

一般适应综合征(General Adaptation Syndrome ， GAS) ，这是1930年由加拿大内分泌学家Hans Seyle提出的刺激－恢复－适应模型，简单说的就是外部环境对于身体的刺激，机体产生疲劳，然后适应或者后退的过程。尽管GAS的概念理论刚开始并不是为运动科学所设计，但是为后续的周期化训练提供了坚实的理论基础。这个模型由三部分组成分别是警觉，抵抗与力竭。

警觉阶段：最初身体通过训练接受了外界刺激，产生了机体反应，身体内的平衡被打破。在这个过程中，疲劳与酸痛不断累积，同时伴随着肌肉的撕裂与轻微的炎症。其特点就是肌张力的快速丧失，运动表现能力下降。
抵抗阶段：也叫适应阶段，身体在随后的几天里，通过饮食的补充，激素水平的改变以及蛋白质合成来应对训练产生的刺激。一般会在24~72小时内完成这个过程，即适应新的变化。对于新手来说，可能需要的时间更长。

力竭阶段：一般情况下，身体通过先前的刺激产生适应后，再次训练时应该增加训练负荷。如果目标是运动表现，那么使用先前的负荷，身体是无法打破平衡的。只有不断带来新的刺激，才会持续进步。与此同时，不论是强度，持续时间还是频率，如果作用于身体的刺激过大，身体也无法适应，力竭就会出现。
第二，理论解读

基于Hans Seyle的理论，我们发现身体在接受到外界的刺激后，或者说是训练刺激后，会有三个可能的发展方向。训练负荷太小，身体没有什么变化。负荷过大，训练过度，会大大超出自身能力，导致运动表现下降或者受伤。只有适量的训练负荷不仅可以打破身体平衡而且又不会超出身体的承受能力时，才能促成进步。重要的是疲劳的消除速度会比身体的适应消退能力更快。我们平时训练也应该掌握这个原则，训练负荷大，容量大，越刻苦，并非能够使你进步，只有适当的负荷，学会休息，循序渐进才能保证你不断前行。