控血糖该怎么吃？7 个纠结和 7 个误区

控血糖是无数人心头的烦恼。不仅糖尿病患者需要控血糖，减肥瘦身需要控血糖，防痘痘清皮肤需要控血糖，改善餐后困倦状态需要控血糖，提升脑力效率需要控血糖......
很多人认为，只要按照糖尿病人的吃法，多吃全谷杂豆，多吃蔬菜，就可以控血糖了。其实日常操作起来远没有这么简单。
按照网友们日常的相关提问，这里给大家总结出控血糖饮食常见的7个纠结和7个误区，看看哪些击中了您？
纠结1：全谷杂豆到底吃哪种好？哪些品种血糖指数（GI）低？
所有豆类都是低GI食材。即便已经做成罐头，或压力烹煮到软烂，打成豆泥，最多是中GI食物。除了黄大豆、黑大豆、青大豆等几乎不含淀粉的品种之外，各种能够煮面、煮沙的豆类，如红小豆、绿豆、各种颜色各种大小的芸豆、小扁豆、鹰嘴豆、干豌豆、羽扇豆等，都是可以添加在主食当中的。选自己吃了之后觉得口感愉快、身体舒服的品种就可以了。
全谷物如果用来煮饭，大部分是中GI食物，没有豆类那么低，但比白米白面食物的餐后血糖反应低，而且营养价值高。可以选择的包括糙米、黑米、红米等米类全谷，全麦面粉，莜麦面，燕麦，小米，非糯性玉米，薏仁米，以及荞麦、藜麦等假谷物。不过，在煮成烂粥甚至打成浆之后，大部分全谷物都会变成高GI食物。
误区1：全谷食物只吃玉米。
很多人一提起吃全谷物，首先想到的是玉米、玉米糁和玉米面。可能是因为很多中老年人过去的艰苦生活中常常吃窝头、玉米碴子粥和玉米糊糊，形成了固定的印象。
实际上，玉米糁和玉米面并不是全谷物。它们在制作中已经去掉了玉米粒的种皮和种胚，营养价值打了折扣。同时，煮软后的玉米糊糊和玉米糁粥，餐后升血糖速度是飞快的，并不逊色于白米饭。如果煮玉米粥时再加点碱，那就更易升血糖。自己用血糖仪测一测就知道了。
玉米馒头、玉米发糕都是升血糖很快的食物。这是因为，纯玉米做不成馒头和发糕，其中要加入白面粉，还要加入酵母粉和泡打粉。多孔的松软状态有利于消化酶的作用，消化快则葡萄糖释放快，葡萄糖吸收入血之后升血糖也快，不可作为每日的主要杂粮食物选择。
啃玉米棒也并不是控血糖的最佳选择。因为目前用作主食的市售玉米棒以糯玉米为主，而糯玉米属于糯性食物，口感黏软，容易消化吸收。所有糯性食物都是高升糖食物，包括白糯米、紫糯米、黏小米、黏大黄米等等，并不适合控血糖人士经常食用。
纠结2：土豆和红薯到底能不能吃？明明GI值不太高为何升血糖猛？
薯类食物如马铃薯（土豆）、甘薯（包括红薯、紫薯、白薯）都适合替代主食少量食用，可以提供更多的维生素C、钾和膳食纤维，但不宜替代一餐的全部主食。
部分控血糖人士发现，虽然GI值似乎不太高，但土豆和红薯实际吃下去后，餐后血糖反应明显比米饭更高。这很大是因为品种和加工的原因。
近年来市场上火爆的品种都追求质地软糯、味道香甜、不硬不涩。比如烤后甜得流蜜的红薯，比如炖后绵软细腻的土豆，别指望它们餐后升血糖慢。
误区2：薯类食物的烹调方式过度绵软。
研究表明，同样是一种土豆，烹调硬度不一样的情况下， GI值可以从56升高到83 。脆硬的土豆丝血糖指数，而面软的土豆就堪与白馒头白粥相媲美了。甚至国外文献发现，土豆泥的GI值可高达100左右。加醋烹调既能帮助保持脆硬口感，添加醋一起食用本身也可以降低血糖反应。因此，控血糖人士可以考虑采用醋炒土豆丝、凉拌土豆丝等方式来食用土豆。