耳鸣|讲真！全家老少都要补维生素 D，光靠吃根本不够饮食

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在维生素大家族中，顶流的一直是那几位大家熟知的老朋友\uD83D\uDC47

而有一种在食物中的含量少得可怜、特别容易缺乏的维生素，却一直在营养补充时被忽视，它就是：

维生素 D ，与我们的骨骼健康息息相关——
它可以促进身体对钙和磷的吸收，这两种元素是构成人体骨骼和牙齿的重要成分。
然而，每 3 个人中
就有 1 个人缺维生素 D—
据估计，营养补充观念更强的欧洲人中，也有 40% 的人缺乏 VD[1
；而我国人群的维 D 的营养状况同样不容乐观。
例如，我国北方，儿童的 VD 缺乏率高达 30～70%[2
；处在特殊时期的孕妇缺乏率则更高，是其他成年人的 2 倍[3
。
看来无论男女老少，都需要对维 D 重视起来了。

为啥维生素 D 这么容易缺？—
这是因为，它的来源和其他营养素有所不同——
一方面，维 D 主要通过皮肤受到紫外线光照射后合成。这是我们自然获取维 D 主要渠道，占体内 70～80% [4
。然而紫外线的强度、晒太阳的时长、皮肤暴露的面积，都会影响合成。
另一方面，大部分天然食物的维 D 含量都不高：谷物、蔬菜、水果中几乎不含维 D；菌菇中虽有，但含量有限；肉类中，也仅有高脂海鱼、动物肝脏和蛋黄中含有相对较多的维 D 。
自我合成不足，加上饮食摄入难，就造成了维 D 的缺乏十分普遍。

维生素 D ，究竟该怎么补？—
那想要体内维 D 达标，究竟该怎么做才对呢？
首先，不建议单纯通过晒太阳来补充。一个处在澳大利亚的成年人，需要在夏季上午全裸步行 6～7 分钟，才能满足体内所需维 D[5
。澳大利亚夏季紫外线指数相当于我国三亚，强烈阳光下非常容易晒伤。
其次，通过食补也很难。拿常吃的食材来说吧，每天需吃够 7～8 个鸡蛋，或吃足近 2 kg 的鲜香菇，才能满足一日所需的维 D 。
价格昂贵的富脂海鱼，维 D 含量相对丰富，比如每天要吃够 100 g 三文鱼[6
。但以我国的饮食习惯，很难保证每天能摄入充足。
如果平时不太能晒到太阳，又很少吃高维 D 含量的食物，那么维生素 D 营养补充剂确实是一个很方便的选择～

不同年龄段的朋友，可以按照中国居民膳食营养素参考摄入量建议来吃：

0～65 岁人群：每天补充 10 μg 维生素 D
65 岁以上人群：每天补充 15 μg 维生素 D[7

其中，对于 0～18 岁的未成年人，近年也有专家组的防治意见认为，应当根据不同地区、不同季节的饮食和光照情况来调整剂量，每天补充 10～20 μg 维生素 D[8
。
还有一些更容易缺乏维 D 的人群，也可以酌情增加补充量。
【耳鸣|讲真！全家老少都要补维生素 D，光靠吃根本不够】