|案例｜髂胫束综合征，不只是放松与休息！掌握正确处理思路是关键( 二 )

除此之外，臀部肌群以及阔筋膜张肌作为髋关节的外展肌群在骨盆的稳定性方面也发挥作用，其中臀中肌是人体最大的髋外展肌，而阔筋膜张肌却是最小的髋外展肌。日常生活中用到的髋外展肌群更多的是作为内收肌群的拮抗肌去稳定我们的髋关节。同时日常生活与运动中，人体大多是矢状面移动的动作比较多，而额状面与水平面的移动动作的减少，这样就造成了臀中肌力量的下降，而人体在运动与生活中，骨盆的稳定性还至关重要，当臀中肌与臀小肌无法正常稳定骨盆时，此时，阔筋膜张肌就不得不又站出来起稳定髋关节的作用。

阔筋膜张肌在整个人体行走与运动的过程中，不仅承担了稳定膝关节外侧的任务，也还负责髋关节稳定性，长此以往，紧张就成为了阔筋膜张肌的常态，髂胫束带也一并紧张起来。当整个髂胫束带过度紧张时，会摩擦压迫到我们的股骨外上髁，使膝关节外侧出现疼痛(膝关节屈曲30度时最为明显) ，产生无菌性炎症等。同时过度紧张的髂胫束带综合征不单单使膝关节不舒服，也会使髋关节不舒服，经常说起的髋弹响也与此有关。
如何解决髂胫束综合征文章阅读到这里，我们也知道了问题的根源并不是在于髂胫束，而是在于阔筋膜张肌与臀部肌群的紧张与无力。髂胫束由于其坚韧厚实的特性，放松的效果并不是很明显，因而更多的处理思路应该放在髂胫束周边的肌肉群进行放松，如阔筋膜张肌、股外侧肌、臀部肌肉等，同时强化过弱的肌肉，如臀大肌与臀中肌等。这里需要说明一点的是，如果问题比较严重，建议还是要看医生，听取医生的相关建议与治疗方案等。
第一，抑制过紧的肌肉组织

放松阔筋膜张肌及动作要领：将左腿交叉在身体对侧，然后将一只手放在地面上支撑身体。使用右臂辅助运动，利用泡沫轴从大腿侧上方向下滚动5~10cm即可，来回滚动，然后切换到另一侧再进行放松。

放松股外侧肌及动作要领：将左腿交叉在身体对侧，然后将一只手放在地面上支撑身体。使用右臂辅助运动，利用泡沫轴从大腿侧上方一直滚动到膝盖位置，来回滚动，然后切换到另一侧再进行放松。

放松臀部肌肉及动作要领：将泡沫轴放置在臀部下方，然后弯曲一只腿并倾斜身体，使一侧臀部承受最大的重量，来回滚动，然后切换到另一侧再进行放松。
如果使用者疼痛耐受力比较强，则可以直接在目标部位按压30秒，如果相对比较弱，可以在接近目标区域位置按压60~90秒。以上每个动作2~3组即可。
第二，强化过弱的肌肉组织

蚌式开合及动作要领：侧身躺下利用手臂支撑头部，将臀部弯曲至大约45度左右的位置，将左腿放在右腿的上方重合处。保持右腿不动的同时，左腿打开外展外旋。在到达顶峰时收缩，然后动作还原。注意做动作时，双脚不要分离。单侧8~12次后，切换至另一侧。

臀桥及动作要领：仰卧地面，双脚间距与髋同髋，动作开始后将臀部肌群收紧，逐步将下背部抬起，进而将整个肩胛抬离地面，当髋、下背部与肩水平时，顶峰收缩保持臀部肌群收紧状态，然后动作还原。

侧向抬腿及动作要领：侧身躺下利用手臂支撑头部，整个身体呈侧向水平。保持右腿不动的同时，利用臀部发力将左腿侧向水平抬起，进行臀腿的外展动作。在到达顶峰时收缩，然后动作还原。单侧8~12次后，切换至另一侧。