深蹲|深蹲，错误动作损伤的不只是膝盖，了解常见错误完成正确深蹲( 二 ) 深蹲

所以，在深蹲过程中，不是一定要做到膝盖不超过脚尖，而是要做到重心落于足底，如果一定要强度膝盖不超过脚尖，那么上半身就会过度前倾从而对腰背部造成过多的压力，从而造成损伤。

深蹲时下蹲的幅度问题

除了深蹲时要不要超过脚尖的问题以外，还有一个经常被提到的问题，就是关于深蹲的幅度问题，当然这个问题一定不算是错误，在通常情况下，我们会要求深蹲时大腿到达与地面平行或者是稍低的状态，但这并不意味着幅度不够就没有作用。
从幅度上来看，，一般情况下，深蹲的幅度有多大要受到髋关节与踝关节灵活性的影响，所以如果想要提高下蹲时的幅度，就需要提高自己的基础能力，改善髋关节与踝关节的灵活性，当然也可以通过辅助方式完成，比如穿深蹲鞋或者把脚跟垫高。，一般情况下，深蹲的幅度有多大要受到髋关节与踝关节灵活性的影响，所以如果想要提高下蹲时的幅度，就需要提高自己的基础能力，改善髋关节与踝关节的灵活性，当然也可以通过辅助方式完成，比如穿深蹲鞋或者把脚跟垫高。

2.深蹲时常见错误
说了在深蹲过程中两个不能算是错误的问题之后，接下来就聊一聊在深蹲过程中容易出现的错误，这也是导致在深蹲过程中造成损伤的原因所在。

弓背与塌腰

在深蹲过程中，会要求全程保持背部处于挺直的状态，也就是说不能塌腰与弓背，因为在深蹲过程中力量是由腰部、背部来传递的，如果腰部没有挺直的话，过多力量就会聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤。
所以在深蹲过程中，首先要做到背部挺直，然而很多时候出现塌腰与弓背的问题可能是因为习惯所致，因此在动作过程中要有意识控制。

膝盖内扣

膝盖内扣是造成膝盖损伤的重要原因，所以会要求在深蹲过程中让膝盖与脚尖方向一致，更准确地讲应该是膝盖与第二根脚趾的方向一致，这样就不会使膝盖发生错误的旋转从而导致损伤。
当然，导致膝盖内扣的原因在于腿部力量不足，在起身时发生不自觉内扣的现象，另外，同样与习惯有关，所以依然需要在动作过程中主动控制，如果做不到，可以使用弹力带来辅助进行。

学会屈髋，也就是臀部向后坐，而不是向下

在日常当中，如果为了达到某种目的而需要下蹲之时，我们会习惯性地屈膝下蹲，因为此时我们的关注点并不在深蹲本身，但是在深蹲过程中，需要做的是屈髋（臀部向后坐）屈膝下蹲，如果没有屈髋的动作，直接屈膝下蹲的话，就会引起重心不稳，此时膝盖就会向前推，为了保持身体稳定，就会不自觉地踮起脚尖，这也是造成膝盖损伤的另外一个重要原因，因为在这种情况下膝关节就会承受更多的压力。
所以，在尝试深蹲之时，先要学会如何屈髋，然后再尝试深蹲，那么如何屈髋呢？你可以想象一下，如何用屁股完成关门的动作。

在起身时不要刻意顶髋

在起身时要不要顶髋同样也是深蹲过程中的一个常见问题，顶髋的目的是为了让臀部肌肉得到更好的收缩，但是这样这样会导致腰椎过度伸展，所以它对于腰椎并不友好。
从对于臀部的刺激效果上来看，深蹲时臀肌最大张力发生在动作底部，所以在起身时至身体直立即可，不要过度顶髋。