除此之外 ， 由于髋关节的不稳定 ， 还会增加踝关节受伤的风险 ， 原因是会因为臀肌无力而发生足外翻或内翻的代偿问题 ， 在这种情况下 ， 崴脚的风险就会提高 。
3.稳定基础代谢 ， 提高减脂效率
对于这一点 ， 可以说是大家更为关注的一点 ， 因为从减脂的角度来看 ， 大家都希望效率可以更高一些 ， 对于臀部训练来讲 ， 它对减脂的作用表现在哪里呢？
- 臀部肌群属于一个大肌群 ， 锻炼臀部肌肉可以帮助我们提高肌肉量 ， 肌肉量的提高就有助于稳定甚至是基础代谢 ， 高的基础代谢率不但会让减脂更容易 ， 还会让你在减脂以后更好地保持下去 。
- 臀部训练的消耗也比较大 ， 如果想要提高练臀效率 ， 不但要负重进行 ， 在动作的选择上 ， 还要更加重视复合动作 ， 所以 ， 整体下来 ， 臀部训练的强度比较高 ， 同时消耗也比较大 ， 这也是人们喜欢练臀的原因之一 ， 因为消耗大就意味着热量缺口的出现更容易 。
当然 ， 以上这三点只是从一个概括的角度来了解一下臀部训练的好处 ， 这当然是不全面的 ， 但是 ， 只是这三个好处 ， 也让我们了解到臀部训练对于健康与外形的重要性 ， 那么如何进行臀部训练呢？这就是接下来要讨论的事情 。
第二：如何进行臀部训练
从动作上来看 ， 臀部训练的动作还真不少 ， 但是具体怎么练还要根据自己的能力以及目的来决定 ， 比如：
- 你的基础相对薄弱 ， 就不要着急进行系统的训练 ， 而是要熟悉相关动作 ， 其重点与难点在于找到臀肌主导发力的感觉；
- 如果你已经熟悉相关的动作模式 ， 训练基础也还可以 ， 并且有一定的塑形要求 ， 此时的训练就不能局限于自重动作上 ， 而是要尝试负重训练 ， 此时在工具的选择上可以是哑铃、弹力带等小器械；
- 如果你的目的是增加臀部肌肉 ， 此时不但要负重进行 ， 还要做到渐进超负荷
当然 ， 在具体的训练过程中 ， 想要提高训练效率 ， 就要做好以下几点：
- 做好热身 ， 该激活的地方激活 ， 该放松的地方放松 ， 这样做的目的是让身体做好正式训练的准备 ， 从而提高整体训练表现；
- 保证动作的标准性 ， 这是提高训练效率、增加负重、降低受伤风险的前提；
- 做到主动控制 ， 在每一次动作过程中集中注意力感觉目标肌肉的收缩与伸展；
- 保质保量地完成每一次训练 ， 并坚持下去
以上说了这么多 ， 其实都是为了臀部训练做好准备 ， 那么如何进行臀部训练呢？下面分享一组使用哑铃的臀部训练动作 ， 因为这样比较适合大众 ， 对于不能去健身房的人群来讲 ， 居家就可以完成训练 。 在这组动作过程中可以相对全面地对臀部以及腿部肌肉形成刺激 ， 要知道 ， 想要提高练臀效率 ， 想要让臀部形态变得好看 ， 不仅要练臀 ， 还要练腿 ， 尤其是大腿后侧也是在臀部塑形过程中非常重要的一部分 。
动作一：宽距哑铃深蹲
说起练腿 ， 深蹲就是不得不提到的一个动作 ， 不过对于练臀来讲 ， 宽距深蹲就会更高 ， 通过增加双脚间距的方式将刺激重点向臀部转移 ， 并且 ， 宽距深蹲可以改善由于髋关节与踝关节受限而影响下蹲幅度的问题 ， 也就是说可以蹲得更深一些 ， 另外 ， 宽距深蹲对于内收肌的刺激也更明显一些 。
- 双脚1.5-2倍肩宽打开站立 ， 脚尖微朝外 ， 找到自己舒服的位置 ， 双手握住哑铃垂于体前 ， 背部挺直 ， 核心收紧
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