臀部|练臀的好处，还真不是修饰臀部形态那么简单！( 四 ) 哑铃|深蹲|减脂

双脚宽距打开站立（约2.5倍肩宽），背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前（或者是举至胸前）
保持身体稳定，保持背部全程挺直，腹部全程收紧，臀部向后向侧坐，重心侧移并顺势下蹲，至自己可以做到的幅度
动作顶点稍停，然后保持臀部高度不变，重心向另一侧移动，至完成另一侧动作
注意动作全程做到主动控制，在保持身体稳定的前提下完成动作，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作六：俯卧哑铃腿弯举
这是一个针对大腿后侧的训练动作，通过这个动作可以有效锻炼大腿后侧的腘绳肌，从而起到抬高臀线，并紧致大腿后侧的作用，当然，使用哑铃完成这个动作要防止哑铃脱落，所以如果控制不好，也可以使用弹力带完成，比如将弹力带一端固定在身体后侧，另一端固定在双脚脚跟处来完成。

俯卧趴在垫子上，双臂屈肘，双手置于面部下方，腹部、髋部以及大腿处贴紧地面，小腿向后伸直，双脚夹住哑铃
保持身体稳定，大腿不动，大腿后侧肌肉发力带动小腿向后上方弯曲
至感受到大腿后侧有明显的牵拉感，然后主动控制速度慢慢还原

补充说明：
根据自己的训练目的选择适合的重量，如果是塑形，每个动作大概在15-20次左右，每次3-5组，此时你所选择的重量就需要在保证动作质量的前提下完成预期的次数，当然，重量也不要太低，而是需要通过努力完成的那种。如果是想增肌，那么，就需要增加重量，降低动作次数，每个动作8-12次，每次3-5组。
另外，臀部塑形（包括其他部位的塑形训练）训练，想要看见效果，则需要体脂率较低，因为在体脂率较高的情况下，效果会被脂肪遮盖，所以如果你处在减脂期间并正在进行臀部训练，那么，先把关注点放在减脂上，而不是塑形效果上，否则你可能因为看不见效果而失去信心。
作者：十月知行