臀部|练臀的好处，还真不是修饰臀部形态那么简单！( 三 ) 哑铃|深蹲|减脂

保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后向下坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或者是更低的状态，然后起身站起还原

注意全程保持背部挺直，核心始终收紧，注意双膝不要内扣，让膝盖与脚尖方向保持一致，起身时膝关节不要锁死

动作二：哑铃罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉是锻炼臀肌和腘绳肌的经典动作，从动作轨迹上来看，是一个落起的过程，这一点与直腿硬拉相比正好相反，通过这个动作可以让大腿后侧变得紧实，从而可以抬高臀线、使得臀腿之间的界限变得清晰一些，在通常情况下，多数人群大腿后侧都相对薄弱，所以在训练过程中要注意对于身体后链的训练。

双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后推并微屈膝，向前俯身，使哑铃沿着双臂向下移动，至感受到大腿后侧有明显地牵拉
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立
注意，全程保持背部挺直，脊柱保持中立，收紧核心；俯身时臀部向后推，而不是向下；哑铃全程贴紧腿部移动，拉起时臀部向前推发力

动作三：哑铃臀桥
臀桥是锻炼臀大肌的经典动作，这个动作比较容易找到臀肌发力的感觉，在动作过程中，除了锻炼臀大肌以外，对核心以及大腿后侧都会形成一定的刺激，可以锻炼伸髋能力，并激活深层稳定肌，经常锻炼臀桥有助于预防腰痛的问题。

仰卧，上背部及头部支撑身体，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地，臀部下沉悬空，调整大小腿间的夹角，找到臀肌发力感最好的那个角度，双手握住哑铃置于髋部位置
保持身体稳定，保持腹部全程收紧，臀部收紧发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面，顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原
注意全程保持身体稳定，腹部全程收紧，膝盖与肤浅方向一致（双膝不要内扣），还原时主动控制，臀部不要落实在地面上，让臀部肌肉全程处于紧张的状态

动作四：哑铃向后箭步蹲
箭步蹲也是在下肢训练中的一个经典动作，在具体动作过程中，可以对动作细节的调整来锻炼臀部或者是腿部，从臀部训练的角度来看，在动作过程中，上半身会处于微微前倾的状态，在动作过程中，让重心落于前脚脚后跟上，这样可以让前脚承受主要的身体重量，而后脚起到支撑的作用，这样会让臀部形成更好的刺激。所以在接下来的动作当中，主要是针对于臀部的训练。

双脚分开约与肩部同宽，上半身微微前倾，目光看向地面，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，一条腿向后迈出并屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原
注意全程保持背部挺直，保持上半身前倾的幅度，核心全程收紧，重心落于前侧脚的后脚跟处，下蹲时，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地（这里指的是膝盖不要落实在地面上）

动作五：哑铃哥萨克式深蹲
这个动作同样是深蹲的一个变式动作，但是与深蹲不同的是，这个动作也属于一个横向的动作，不但可以锻炼到臀大肌，还可以锻炼到臀中肌，同时还可以锻炼到股四头肌、内收肌、髋屈肌等，另外，还可以得去锻炼踝关节以及髋关节，除此之外，如果可以，这个动作下蹲的幅度也比较大。