饮食|如何自然减少身体内的慢性炎症？掌握3点，其中抗炎饮食最关键( 二 ) 运动|睡眠|水果

饮食结构：精细碳水，高糖饮食以及反式脂肪酸的摄入等，这些不健康的饮食结构会促进身体炎症的产生，慢慢的会形成肥胖、胰岛素抵抗以及心血管相关的问题。

吸烟与酒精：香烟中的有毒物质如甲醛，氰化物，砷和铅等会损害人体细胞触发炎症反应，酒精的代谢则会导致活性氧的产生，继而刺激炎症反应。

压力与睡眠：急性压力可能会对免疫系统功能产生积极的影响，而我们生活中大多是慢性压力，会不断的刺激我们的免疫反应，从而触发身体和大脑的炎症。而睡眠的不规律与质量低下，则会影响身体各种激素水平的紊乱，这都与肥胖，糖尿病和抑郁等慢性炎症有关。除此之外，压力与睡眠还会影响肠道健康增加致病细菌等。

身体成分：体重超重，脂肪细胞也会增加，脂肪细胞不仅是简单的储存多余热量形成肥胖，还能够产生炎症反应，影响正常脂肪因子的平衡，随之身体产生了慢性炎症以及胰岛素抵抗，甚至糖尿病、心血管疾病等问题。

其他导致慢性炎症的因素还有缺乏运动、年龄的增加导致的自身免疫疾病、病毒和细菌感染以及接触的外界环境被污染等因素。
如何确定是否有慢性炎症？
从上述分析可以看出来，如果没有一个健康的生活方式或者日常生活中压力比较大，睡眠质量不高的话，那么慢性炎症基本上都会或多或少的存在。在医学中检测慢性炎症的方法是通过血液指标的检查，有两个关键指标可以参考：一是白细胞数量。血液中白细胞数量的增加可能意味着已经募集了更多的白血球，这是身体炎症表现之一；二是C反应蛋白（CRP）。如果血液中这个指标比较高，可能表明身体的免疫系统存在问题。当慢性炎症慢慢累积后就会引起许多健康问题，如癌症，动脉粥样硬化和2型糖尿病等疾病。
如何改善身体里的慢性炎症我们不管身体现在有没有慢性炎症，健康的生活方式与习惯总是要提倡的。饮食、运动、睡眠与好情绪必不可少。
第一，抗炎饮食

少吃一些引起炎症的食材，多吃一些消炎的食材，以含有抗氧化剂的食材为主，避免深加工产品，同时每餐的饮食确保膳食均衡，满足人体对于三大营养素以及维生素，矿物质，膳食纤维和水的需求。
因此如何选择食材成便成为了关键所在但总体来说满足以上需求的食材有以下四个特点：

食材干净而且新鲜
以水果蔬菜、有益脂肪与蛋白为主
营养丰富而且能够提供多种抗氧化剂
食物种类也是丰富多彩，以深颜色的食材为主

这样的饮食特点已被证明可以减少慢性炎症，如CRP的水平。
特别推荐摄入以下食材，能够有效的减缓身体里的慢性炎症水平。

蔬菜：羽衣甘蓝、西兰花、菠菜、芦笋、秋葵、西红柿、辣椒以及洋葱等深色绿叶蔬菜，其含有强大的抗氧化剂，类黄酮，类胡萝卜素和维生素C等，所有这些食材的营养都有助于防止细胞受损，减少身体里的慢性炎症水平。

水果：与其他水果相比，莓类水果的的抗氧化能力非常高，它们的糖分也比其他许多水果低，特别是蓝莓。莓类水果还含有大量的花青素、维生素，矿物质和其他化合物，可以帮助人体增强免疫力并降低患心脏病的风险。

深海水鱼：深海水鱼是omega-3脂肪酸EPA和DHA的重要来源同时含有丰富的蛋白质，如金枪鱼，三文鱼等。这些鱼富含Omega-3脂肪酸，已被证明最有力能够降低慢性炎症的食材，食用三文鱼或EPA和DHA补充剂的人的炎症指标C反应蛋白明显减少了。对于不喜欢吃鱼的客户来说，奇亚籽，亚麻籽和核桃仁也是Omega-3的重要来源。