饮食|如何自然减少身体内的慢性炎症？掌握3点，其中抗炎饮食最关键( 三 ) 运动|睡眠|水果

其他的抗炎食材还包括牛油果、蘑菇、绿茶、大蒜、黑巧克力以及橄榄油等。甚至还包括咖啡，咖啡中含有抗氧化剂，如多酚，可帮助抵抗体内的自由基，但同时要注意避免咖啡中的促炎的食材如添加剂、含糖奶精、糖浆和奶油等。
最后还是要说明一点，食材虽好，但也不要过量摄入，当身体摄入大于消耗时一样会产生反作用，增加脂肪产生肥胖。其中肥胖也是慢性炎症产生的因素之一。在摄入优秀食材的同时，也要避免精制碳水化合物、油炸食品、含糖饮料，深加工肉类以及反式脂肪酸等垃圾食品。
第二，适量运动

我们运动的时候，我们的肌肉组织实际上引发了急性的炎症，此时炎症的存在更多的是积极的作用。当肌肉纤维受损时，身体会增加血液循环来帮助其修复组织，因此更多营养物质会被输送，最终就会导致肌肉的生长。这个过程中，不仅使得身体的胰岛素敏感性得到了改善，利用葡萄糖的效率提升，而且还增加了脂肪细胞的燃烧程度，同时也抑制了人体脂肪产生炎症细胞因子的释放。

这样长期运动习惯的养成，便会帮助身体减少慢性炎症水平。很多研究都表明，有氧运动和无氧运动都是可以降低C反应蛋白的水平。人体的C反应蛋白水平越低，发炎的机会也就越少。但是如果是过度训练，或者两次训练间身体没有足够时间恢复的话，随着时间的推移，同样会导致慢性炎症增加。

为了使运动能够最大化的降低身体的慢性炎症水平有三点建议：

最好是每天有30分钟左右的中等强度运动。无论采用什么运动形式，保持在最大心率的65％左右即可。或者力量训练在8～12rm的强度区间。
力量训练与有氧运动相结合。力量训练针对肌肉骨骼，有氧训练提升心肺水平，两者的结合才会使得身体收益最大。
循序渐进的提高运动强度，同时注意休息。学会休息，也是训练的一部分，更是身体炎症减少的基础。

第三，睡眠与压力

当我们日常生活中承受着众多的慢性压力时，我们的身体也会释放压力激素皮质醇，长期下去会导致慢性炎症。因此，保持好压力水平，学会释放压力，让自己从压力源中缓解下来非常关键，可以通过瑜伽、普拉提、户外散步以及冥想等方式，让自己身心愉悦。同时，保证睡眠质量也是缓解压力，保持情绪稳定的重要手段，这都会使得神经系统的副交感神经会被激活，让身体处于一种消炎的状态。
结束语
身体的健康其实更多的是一个综合因素，无论饮食，运动，睡眠还是情绪都只是其中的一个点，有点像木桶理论，最后能力的大小取决于木桶中的那个短板，所以尽量平衡的去看待这个事情。懂得的运动科学知识越多，也就越有利于自身目标的实现以及身体素质的提升。方向对了，才能走的更远。大家加油，共勉。