衰老|人老先老腿，40岁以后更应该重视腿部训练，对抗衰老保持健康体态( 二 ) 臀部|深蹲|运动|长寿与衰老|肌

第三：腿部训练动作分享
在以上内容当中提到腿部训练的重要性，那么，如何进行腿部训练呢？首先要评估自己的能力，然后选择适合自己的训练动作，从基础动作做起，慢慢提升，因此，下面分享一组自重腿部训练动作，我们可以通过这样的方法来感受动作、熟悉动作模式，提高自己的能力，随着能力的提高再尝试负重训练，当然负重方法有很多种，如果不能去健身房，使用哑铃、弹力带等小器械同样可以。

动作一：深蹲
作为下肢训练的经典动作，在练腿过程中，深蹲几乎不能回避，不管是深蹲还是宽距深蹲都能对下肢形成相对全面的刺激，即使是在宽距深蹲过程中，会对臀部肌肉刺激比较多，同时也会对大腿内侧肌肉形成更好的刺激，同时可以改善髋关节与踝关节受限而影响到下蹲幅度的问题，不但如此，宽距深蹲对大腿前侧的刺激并不比常规深蹲要少，所以很多朋友更喜欢选择宽距深蹲（双脚1.5-2倍肩宽）来锻炼臀腿部。

双脚1.5-2倍肩宽站立，脚尖微朝外，背部挺直，腹部收紧，双臂根据自己习惯调整位置（或者是双手叉腰、或者是随着动作自然前后摆动）
保持背部挺直，保持核心全程收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或者是稍低（注意不要因为过于追求动作幅度而出现屁股眨眼的问题），然后起身站起至身体直立
注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致（双膝不要内扣），起身时膝关节不要锁死

动作二：早安式体前屈
可以说早安式体前屈这个动作是一个锻炼身体后侧链的基础性动作，通过这个动作不但可以锻炼到臀大肌以及大腿后侧的腘绳肌，从而让大腿前后侧肌肉均匀发展（多数人群大腿后侧肌群都相对薄弱），更可以提高基础能力，为以后的训练打好基础，比如硬拉、杠铃划船等动作。

双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰、或者是双臂交叉置于体前（选择自己舒服的方式）
保持身体稳定，保持背部挺直，核心全程收紧，屈髋（臀部向后推）向前俯身，双脚微屈，俯身至感觉到大腿后侧肌肉有明显的牵拉感
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立
注意全程保持背部挺直，保持核心收紧，起身时背部不要反弓

动作三：臀桥
臀桥是锻炼臀部肌肉的经典动作，这个动作不但可以激活并锻炼臀部肌肉，还可以对大腿后侧以及核心都形成很好的刺激，并且，在下肢训练过程中，臀部训练同样重要，因为如果臀肌薄弱就会发生腰背部或者是腿部肌肉的代偿，这样就会对这两个部位形成过多的压力，所以从腿部健康的角度来看，不但要练腿，还要练臀。

仰卧，双腿屈膝，双脚微微分开与肩同宽，调整双脚位置，找到适合的位置（可以更好地感觉臀肌发力的角度），上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，臀部下沉悬空
保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部肌肉发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面
动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意全程保持臀部肌肉紧张，还原时臀部不要坐实在垫子上

动作四：侧弓步

侧弓步可以有效锻炼臀大肌、股四头肌（大腿前侧）和内收肌（大腿内侧），当然这个动作也可以提高核心能力，在腿部训练过程中，大腿内侧肌肉同样要重视，而侧弓步不但可以锻炼到大腿内侧肌肉，还可以对大腿内侧肌肉起到拉伸的作用，从而改善其柔韧性。