质量|辗转反侧老做梦是咋回事?健康睡眠关注这些问题

▌首都医科大学附属北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任 郭兮恒
3月21日
世界睡眠日
躺在床上翻来覆去睡不着?醒来感觉很疲惫就像没睡一样?一夜醒来很多次或者感觉一直在做梦?如果你长期处于这种状态 , 可能是你的睡眠出了问题 。

现在 , 由于生活节奏快、工作压力大 , 年轻上班族都多多少少有一些亚健康的表现 , 其中睡眠问题尤为突出 。 那么该如何通过简单的自查判断自己的睡眠是否健康 , 又应怎样防治睡眠类疾病呢?
健康睡眠 关注这些问题
睡眠类疾病细分共有90多种 , 通俗来讲可以分为三大类:睡不着、睡不醒、睡不好 。 世界卫生组织数据显示 , 全球有27%的人患有睡眠类疾病 。 随着社会经济的发展和人们生活水平的提高 , 睡眠类疾病越来越年轻化 。
人们对生活质量的追求 , 让睡眠健康受到了更多的关注 , 然而生活方式的改变、夜生活的增多、快节奏所带来的精神压力都对睡眠健康产生了不小的影响 。 尤其是年轻群体主动的熬夜行为造成了“睡眠剥夺” , 这也是导致睡眠类疾病年轻化的因素之一 。
首先是情绪 , 其对睡眠能造成较大的影响 , 情绪波动大 , 焦虑、抑郁情绪都可能引起失眠、睡眠质量下降等问题;同样重要的还有保持睡眠的规律性 , 睡眠具有周期性、自发性和可逆性 , 每天保证在晚10点到11点之间入睡 , 最晚不超过12点 , 养成良好的睡眠习惯是保证睡眠健康的基础;睡觉轻、容易醒、对周围环境敏感的人需要为自己创造一个安静、昏暗、舒适的睡眠环境 。
另外 , 如果出现了睡眠问题 , 建议在医生的指导下进行治疗 , 不可自行服用助眠类药物和跟风尝试保健品 。
睡眠障碍 自查三个关键
量表测试、睡眠监测等医学上检查一个人是否患有睡眠类疾病的方法有很多 , 但很多人不知道如何判断自己到底有没有睡眠问题 , 以及什么情况下该去就医 。
【质量|辗转反侧老做梦是咋回事?健康睡眠关注这些问题】关于睡眠健康的自查方法 , 可关注以下三个关键点:
第一是入睡的时机 , 如果你安静放松地躺下 , 却超过半小时还不能顺利入睡 , 那么你可能有失眠的问题 。 失眠是最常见的睡眠类疾病之一 , 入睡困难、夜间多次醒来后难以再次入睡、过早醒来不能再入睡是失眠最显著的三个症状 。
第二是睡眠的时长 , 成年人每天平均需要睡7—8小时 , 但个体差异化较大 , 有人睡的时长较短也能很好地恢复体力和精神 , 有人则需要比常人睡得更久 。 但如果睡眠时间过短 , 低于5小时会被认定为睡眠不足 , 可能是睡眠障碍的一种表现 。
第三是醒来的感受 , 如果你睡醒后感觉非常疲惫 , 像是没睡一样 , 身体和精神没有得到很好的恢复 , 还是困得不行 , 那么很可能是睡眠质量出了问题 。
从不同年龄段的睡眠规律来看 , 婴儿时期一天超过20小时处于睡眠状态 , 一天中不定时醒来 。 儿童时期一天需要9—10小时的睡眠 , 中午和下午可能需要小睡 。 未成年学生一天需要睡8—9小时 , 可能需要午睡 。
值得注意的是 , 一般成年人夜间睡眠时长充足且睡眠质量好 , 是不需要午睡的 , 如果你晚上睡了7—8小时 , 不午睡的话还是会犯困打瞌睡 , 那么就要注意睡眠质量是否低下了 。 而对于上了年纪的老人来说 , 中午和下午常常需要通过小睡来恢复体力和精神 , 因为老年人的睡眠质量大多低下 。 换句话说 , 如果你还年轻就不得不午休 , 那么可能是你的睡眠提前“老化”了 。