时间|世界睡眠日——睡眠只能吃药治？光照|状态|目的|上床|患者|世界

世界睡眠日是每年的3月21日。
睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。
2001年，为唤起全民对睡眠重要性的认识，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。
2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日” 正式引入中国。

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适宜的温度让很多人感觉好睡觉。然而有的人还是睡不着：有的人入睡难，有的是睡后早醒，还有的是多梦睡眠浅……遇到失眠，很多人第一时间想到的就是吃安眠药。医学专家指出，药物只是治疗失眠的一种方法，用错了还弊多利少，其实有很多实用的方法能对付失眠。

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1
认知疗法
目的：改变患者对睡眠的不合理信念和态度。
由于失眠的人自己很警觉，睡着了也常以为自己是失眠。因为很多时候通过多导睡眠图发现，其睡眠脑电结构正常，但患者却告诉医生自己失眠了。专家指出，有人会误解或扩大了失眠的后果，比如认为整天无精打采是由于没睡好。这种情况有时候却是抑郁、焦虑情绪造成的。
针对这些错误做法，专家表示，很多患者吃完晚饭后就早早上床，翻来覆去等待睡眠的到来，当困意迟迟无法降临时，开始变得抑郁、焦虑、沮丧，反而更加强化了“高警觉”状态，形成恶性循环。
小编提醒，床是睡觉的地方，只有困了想睡觉才上床。总的来说，每天睡眠时间的多少取决于第二天的清醒状况，只要白天的警觉性和活动能力良好，说明你已经睡够了。
2
限制疗法
目的：充分利用在床时间，提高睡眠质量。
具体做法：先做一周的睡眠日记，包括几点上床、几点睡着、几点醒。根据日记计算出该周平均睡眠时间和睡眠效率。例如，失眠的患者计算出自己平均卧床时间为7.5小时，入睡时间为5小时，则睡眠时间为5小时，睡眠效率为5/7.5=67% 。如果要平均睡眠效率达85%至90%以上，则需要提早15至30分钟上床。如睡眠效率低于80% ，则上床时间要推迟15至30分钟。以上程序反复进行，直到患者感觉睡好了、睡美了，次日起床后感觉舒适。
专家表示，如果不能很快入睡，立即起床，走出卧室，做一些放松的活动，避免让自己感到灰心。如果在半夜醒来，则不要看钟，继续转身睡觉。
3
松弛疗法
目的：进入一种广泛的放松状态，而不是要直接达到特定的治疗目的。
具体做法：必须想象出一个情境用来诱导放松。可以想象一个令人愉快、平静的情境（美丽的海滨沙滩、蓝天白云草原）；可以是很有特色且能让你放松的一幅画；也可以是能让人放松的声音或话语（大海的波涛声）练习时有时会出现注意力分散，这是一种正常现象，不必过分注意它。只要把注意力重新集中到使你放松的情景上即可。
专家表示，放松疗法有一点类似催眠，让自己在美好的意境中，放松心情从而达到尽快入睡的目的。

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4
光照疗法
目的：抑制褪黑素分泌。（松果体 23：00-1:00）