蛋白质|碳水对于肌肉生长不重要？未必！掌控碳水，尽量做到增肌不增脂( 二 ) 减脂|饮食|碳水化合物

第二，抑制蛋白质分解
【蛋白质|碳水对于肌肉生长不重要？未必！掌控碳水，尽量做到增肌不增脂】
我们增肌时摄入更多的碳水意味着身体会分泌更多的胰岛素来处理进入身体的血糖。胰岛素本身不会直接增加肌肉蛋白质的合成代谢，但训练后补充碳水分泌的胰岛素则能够降低肌肉蛋白质分解的速度。增肌不仅是增加肌肉量，从另一个角度来说，降低分解的速率，也是变相增加了肌肉蛋白质的合成来提升瘦体重的比例。
第三，糖原储备

一般情况下，人体内肌糖原300~500g左右，肝糖原100g左右，具体数值取决于训练经验以及肌肉量等因素。如果身体内糖原储备不足，训练时则有可能出现两点情况：一是训练中由于糖原水平低，人体可能会产生头晕或者饥饿等问题，这样就会对肌肉的刺激不够，影响训练质量。二是训练后，如果没有足够的胰岛素分泌或者葡萄糖进入人体的话，那么就会影响肌肉合成的效率。当蛋白质需要对肌肉进行修复合成时，胰岛素能够与蛋白质中的亮氨酸协同作用以实现肌肉的合成，此时如果碳水充足，则合成效率会更高。同时，增肌是属于无氧运动的范畴，无氧运动主要的供能方式是磷酸原系统与无氧糖酵解系统，特别是无氧糖酵解系统供能主要依赖的底层物质就是糖原。
第四，平衡皮质醇

皮质醇是身体内的压力激素，当皮质醇过量分泌时，会使得肌肉更倾向于分解代谢的状态。而高强度的肌肉训练后，一般皮质醇水平都会升高。而此时碳水的又多了一个作用，就是有着减少降低压力激素皮质醇的作用。这样，减少肌肉分解，增加合成代谢。
以上四点就是碳水对于肌肉生长所起到的主要作用。
增肌中体脂率过高的问题我们平时会发现这样一个问题，增肌过程中，体脂率也上升非常快，但这并不是想要的结果。当然大概率来说，增肌过程中体脂也会多少上升一些，但控制好范围即可，那么体脂过高是什么原因引起的呢？
第一，饮食结构

热量高但不等于饮食结构好。很多增肌的人可能多多少少都会有这样的想法。增肌嘛，需要热量盈余，平时吃的随意一些也不要紧。其实不然，增肌也是如同减脂一样，讲究热量盈亏、饮食结构与膳食均衡，胡吃海喝，脂肪增加了，可能真正要涨的肌肉，却未必能长多少。重要原因之一，就是饮食中碳水、蛋白质与脂肪的比例没有掌控好。
第二，训练量不足

一般来说，一次抗阻力训练最多会消耗30~40％的肌糖原。如果训练量不足的话，糖原消耗有限的同时对于肌肉的刺激也不足，这样运动后再补充三大营养素时，就有可能使得全天的热量更加超标，随着时间的推移，体脂率上升。
因而增肌时，也应该有着严格的饮食与训练计划，这样才不会使得体脂率上升太多，同时使得增肌的效率更高。一般根据经验来说，男性增肌时体脂率控制在18%左右，女性20%左右都是比较理想的状态，因为体脂率太低的话，增肌效率也会受限，主要是因为身体脂肪的比例会决定着睾酮激素与雌激素水平，这两个激素对于人体增肌减脂还是非常重要的。
增肌中碳水化合物的相关建议第一，控制热量与饮食结构

一般来说，增肌过程中，热量盈余不要太大，控制在300~500大卡左右即可，如果是增肌困难的小伙伴，则放大到500~800大卡也可以。同时，饮食结构也要有一定的比例。增肌期间，碳水摄入量至少要占到整体热量的50~55%左右，其中以复合碳水为主，精细碳水为辅。或者每公斤体重可摄入4~6g的碳水含量，当然这取决于训练的持续时间、强度以及频率等因素。蛋白质在增肌期间，并没有减脂期间比例那么高，每公斤体重1.5g左右即可满足需求，如鸡蛋、牛肉、鱼和海鲜等，都是不错的蛋白质来源。脂肪则占20~25%左右就差不多，以有益脂肪为主，推荐三文鱼、坚果、花生酱和橄榄油等。蔬菜全天至少保证500g以上，水果和减脂时的标准一样，要限量，每天最多两个拳头大小体积的量，大约350g左右。