失眠|除了药物，吃什么可以改善失眠？专家来支招，不妨了解。睡眠|蛋白质|碳水化合物

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睡眠实在太重要了！同样的道理，失眠就是一个特别折磨人的问题甚至是一种比较严重的疾病！

有人说，失眠就吃安眠药，但安眠药如果吃得多，会产生依赖性或成瘾性等副作用，那么问题来了，不吃药，吃什么可以改善睡眠呢？这里专家提供了如下非药物治疗的方法，不妨了解一下。
促进睡眠的食物
1）复合碳水化合物
【失眠|除了药物，吃什么可以改善失眠？专家来支招，不妨了解。】复合碳水化合物如全意大利面和全谷物、糙米和豆类，可以帮助人们提高睡眠质量。这些食物富含维生素 B6，具有减轻压力和放松身体的能力。它们还会增加体内色氨酸的产生，因此大家可以睡个好觉。

全谷物等碳水化合物有助于维持稳定的血糖（葡萄糖）水平，从而为人们的身体提供持续的能量。虽然睡眠不需要大量能量，但人们的大脑和身体仍然需要葡萄糖来保持工作。
值得注意的是，甜食和精制白色碳水化合物会产生相反的效果，因为它们会迅速进入和离开血液，导致血糖在短时间内下降，而过低的血糖会导致激素肾上腺素和皮质醇的释放，从而导致人们失眠。
2）优质蛋白
色氨酸是一种天然存在于许多瘦蛋白质中的氨基酸。它有助于提高血清素，促使人们的身体产生更多的褪黑激素（调节睡眠-觉醒周期的主要激素）。与其补充褪黑激素药片，不如尝试在饮食中加入更多的瘦肉蛋白，以提供深度睡眠所需的放松感。比如鸡肉、火鸡、鱼和鸡蛋都含有色氨酸。

此外，一些以植物为基础的精益蛋白质，如绿色蔬菜、葵花籽和蘑菇，也有助于良好的睡眠。
专家建议：合理的蛋白质摄入量约为每天 0.8 至 1g/kg 体重。因此，例如，体重 50 公斤的女性每天应摄入 40 至 50 克蛋白质。
但是，避免在睡前最后几个小时吃太多富含蛋白质的食物，因为它们可能难以消化——尤其是红肉和硬壳坚果。
3）南瓜子
南瓜子含有天然丰富的镁元素，这对那些经常在晚上辗转反侧的人来说非常有益。镁的作用之一是让体内的肌肉纤维放松，它能对抗导致肌肉收缩的钙。镁也被认为在松果体的正常功能中发挥作用 - 松果体内产生褪黑激素，有助于调节睡眠。
专家建议每天食用 1-2 汤匙南瓜子，与不加糖的酸奶或沙拉混合，或压碎后加入粥中。

4）健康脂肪
5-羟色胺增强剂，如坚果、鳄梨和椰子，会导致身体进入睡眠状态。健康的脂肪促进睡眠荷尔蒙的自然产生，例如褪黑激素和色氨酸，这有助于身体更容易、更自然地入睡。这些食物也被证明可以促进心脏健康。

5）牛奶
牛奶中的钙含量很高，可以促进更好的睡眠，改善身心健康。天然存在于酸奶和奶酪中，并添加到许多其他强化食品中，钙有助于支持褪黑激素的产生。它还具有抗炎作用，对身体和大脑产生积极影响。尽管研究人员发现很难确定乳制品与睡眠之间的直接关系，但这通常被认为是一种积极的关系。