肠胃|久坐会导致腰痛，骨科医生教你五招轻松应对腰痛肠胃

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说到腰痛，大多数上班族可能会感觉很深。随着生活节奏的加快和工作压力的增加，许多在办公室工作的人久坐后会感到腰部非常不舒服，有时甚至会感到臀部和小腿疼痛。这是因为久坐后腰部压力增加，导致椎间盘受压和局部疼痛，久坐可能导致我们常说的“腰椎间盘突出症” ，严重压迫椎管，导致椎管狭窄。

瑜伽可能无法缓解腰痛！
【肠胃|久坐会导致腰痛，骨科医生教你五招轻松应对腰痛】然而，目前人们对缓解腰痛的锻炼方法存在很多误解。人们普遍认为，使用“消炎飞”（一种锻炼方法）和瑜伽可以有效地缓解腰痛。
这两种锻炼方法甚至对患者无害。由于大多数腰椎间盘突出症和椎管狭窄患者有不同程度的腰椎退行性变，腰椎稳定性和肌力较差。此时，简单粗糙的“消炎飞”会增加腰椎间盘的压力，加重原有的病情。瑜伽也是一样。我经常在临床上看到年轻人因练瑜伽而患腰椎间盘突出症。这是因为大多数瑜伽动作要求脊柱高度弯曲，而一些患者的腰肌柔韧性较差。过度弯曲会导致腰椎不稳和疾病。

那么，如何科学地锻炼来缓解腰痛呢？因此，我们以腰椎间盘突出症患者为例。根据不同的情况，锻炼的方式也不同。
急性期患者
下床时，从卧位改为俯卧位，用力支撑上肢，伸展腰部，慢慢将身体重心移到床边。一条下肢先落地，然后另一条下肢再次向下移动，握住床头站起来。
坐着的时候，腰部要挺直，椅背要硬。椅腿的高度等于患者膝盖到脚的高度。坐着的膝盖略高于臀部。如果椅子表面太高，可以在脚下放置踏板。从座椅上站起来时，将一条下肢从座椅一侧移到后部，伸直腰部，调整重心后站起来。
康复期病人
需要进行适当的功能锻炼，以加强腰部和背部的肌肉，促进腰椎活动性的改善，并增加脊柱的稳定性。此时，患者可以进行以下中等和长时间的锻炼：

骨科医生教你5个动作来科学地处理腰痛

伸展运动：

双脚张开，双手交叉，从胸前抬起，手掌向上五秒钟。
每天2-4组，每组5-10次。
2.腰部旋转：
自然站立，双脚张开，与肩同宽，膝关节屈曲12-15度，双上肢肘部屈曲，两拳相对，带动腰部从节奏的左右旋转，注意频率不宜过快。
每天2-4组，每组单侧20-30次
3.弯腰和蹲下：
双眼直视前方，闭上下巴，保持脊柱直立，双手平放在前方，弯曲膝关节，下蹲至120度，持续15秒，然后逐渐起身，伸直膝关节。
每天2-4组，每组10-15次。

4.直角支撑：
坐在床边或扶手结实的椅子上，大腿与地面平行，小腿自然弯曲。用双手支撑床面或扶手，并将身体抬起5-30秒。如果你有能力，伸直小腿。
每天2-4组，每组5-10次。
5.板支架：
患者俯卧在瑜伽垫上，保持肘关节和肩关节与身体成直角，用脚趾和前臂支撑体重，弯曲手臂，保持身体笔直30秒到1分钟。
这一行动基于“几次”原则。在锻炼过程中，我们不应该追求时间的长短，而是每天增加锻炼的频率，这样可以刺激肌肉的记忆，效果会显著。