徒手进行居家力量训练，值得你坚持 _健康小知识

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经典方式——徒手
部位：上肢（肩、手臂）、下肢（腿、臀）、躯干（腰背、胸）；
组数：每个动作2-3组；
次数：动力性力量训练10-15次/组，静力性练习主要用力肌肉明显酸胀为止算1次；
组间休息：小于1分钟；
训练间隔：同一肌群训练间隔至少48小时；
强度判断：用主观疲劳程度（RPE）判断，运动过程中自我感觉“尚且轻松”到“有点吃力”（11-13）之间比较适宜。

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6个徒手动作，涉及上肢、躯干和下肢三大部位，每个部位2个动作。动、静结合（5个动力性练习+1个静力性练习）。
1.原地爬行
目的：主要发展肩部肌

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2.屈膝后撑
【徒手进行居家力量训练，值得你坚持】目的：主要发展上肢肱三头肌

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3.背撑
目的：主要发展中背部肌肉

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4.仰卧抬腿
目的：主要发展腹直肌

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5.臀桥
目的：主要发展臀部肌肉

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6.靠墙半蹲
目的：主要发展大腿前群肌肉

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（澎湃新闻来源：上海体育）