睡眠|世界睡眠日｜收好这份睡眠知识帖失眠

3月21日是世界睡眠日。你平时睡眠好吗？怎么判断是否是失眠？为什么有时候睡很久还是感到很疲惫？关于睡眠，有哪些常见的误区？怎样才能睡个好觉？今天，我们一起关注睡眠那些事儿。

判断失眠的三个标准

失眠标准一：3个“30分钟”

● 入睡困难，从躺下想睡到睡着间隔超过30分钟

● 睡眠维持困难，醒了以后到下一次入睡，间隔超过30分钟

● 早醒，比平常提前醒来超过30分钟，而且醒了以后，清醒到天亮

失眠标准二：上述这些问题一周超过3天

失眠标准三：第二天白天很不舒服

这些标准同时都具备，叫做失眠。

一个重要提醒：睡不好的人，真的容易变胖！

睡眠会影响胖瘦：睡得晚、每晚睡不够的人，或更易变胖。发表在JAMA上的一项研究表明：晚睡以及每晚睡眠不足6小时的人容易肥胖，而且白天较长时间的补觉并不能抵消这种风险，反而会明显增加肥胖尤其腹型肥胖的风险。与每晚睡7~8小时的人相比，睡眠不足5小时肥胖和腹型肥胖风险分别增加27%和16% 。

不同人群的最佳睡眠时长

一般来说，成人的睡眠时间要保证7~8小时，儿童需9小时，过长或过短都可能造成睡眠障碍。

如果前一晚不得不晚睡，第二天要注意补充睡眠。如果中午有条件，可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。

白天午睡的时间应以真正睡着的时间来计算。倘若白天实在睡不着，也要躺一会，补充体力。

为什么睡很久还是感觉很疲惫

睡眠质量一般涉及睡眠分期，即非眼球快速运动睡眠和眼球快速运动睡眠，也称深睡眠和浅睡眠。如果深睡眠不足，一觉醒来依然会浑身乏力，无精打采，睡的时间再长也觉得累。如果一个人睡眠时间足够，但睡眠质量不好，例如浅睡眠时长占比大、频繁做梦、睡眠期间打鼾等，或是熬夜、晚起等，对健康同样有害。

青年人深度睡眠时间通常占整个睡眠时间的20%-25% ，如果一晚上睡8小时，大约会经历4-5次深度睡眠，深度睡眠时间约2小时。老年人睡眠时间通常更短，深度睡眠占比也在减少。

关于睡眠的几个误区

误区一：失眠=失眠症

几乎每个人都曾有过失眠的经历，但并不是说失眠了，就是患上失眠症了。只是当失眠引起的症状维持两周以上，且一定影响到白天的社交活动时，可以称之为“失眠症” 。这部分人群一定要尽早就医。所以也不要因为一两次的失眠就给自己扣上失眠症的帽子，越是在意失眠，越容易引起精神紧张，这样更会导致晚上睡不好。

误区二：睡得时间长=睡得好

并不是说睡得时间长就说明睡得好，睡得时间短就表示睡得不好。不能把睡眠时间长短作为睡眠质量是否好的判断标准。这是因为每个人有个体差异，有些人可能睡6小时就能恢复体力，完成一天的活动，而有些人则可能需要8小时的睡眠才能从疲劳中恢复过来。所以判断睡眠质量，要看早上醒来后是不是体力、精力都得到了恢复，头脑是否有清醒的感觉，白天的工作是否有效率。当上述这些都可以用“是”来肯定回答，那么就说明您获得了一个非常棒的睡眠质量。

误区三：睡眠可以补回来

有些人认为一天不睡不要紧，后面几天多睡会儿就可以补回来。而有一句健康谚语：“一夜不睡，十日不醒。 ”意思是说一个晚上不睡觉，即使是睡上十日，也无法把一个晚上不睡的损失补回来，所以说睡眠是绝对补不回来的。