疫情期间吃不到新鲜蔬果，该怎么办？ _健康小知识

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太长不看
不用焦虑，隔离两周不吃新鲜蔬果也没什么，如果追求更健康，可以吃上补充剂，并用薯类、全谷物、豆类、坚果、奶类补充营养，罐头和冷冻食品也不错。
可以把更多注意力放在其他能让你开心的事情上~

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【疫情期间吃不到新鲜蔬果，该怎么办？】最近多地疫情反弹，有一些读者处于隔离之中，不能那么方便地随意购买新鲜蔬菜水果，担心自己无法维持健康。
首先，其实不用太焦虑，只是两三周隔离期间吃不上新鲜蔬果并不会出现啥健康问题。
首先我们平时为啥推荐大家吃新鲜蔬菜？主要是因为里面人体必需的维生素、矿物质、还有膳食纤维，毕竟蛋白质、糖、必需脂肪酸都不指望它。
具体一点，维生素当中蔬菜、水果的维生素C确实非常丰富，而膳食调查也显示大多数人日常膳食纤维原本就摄入不够，今天就主要围绕着这两种营养素再来分析一下，并给一些建议。

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不吃维生素C
会怎么样？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》，一般推荐我国成年人每天摄入100mg维生素C（孕妇和哺乳期女性除外），为了保健的效果，吃到每天200mg也是很不错的。
人类不能自己合成足够的维生素C ，必需通过食物摄入。每天吃100-200mg ，可将血液维生素C浓度维持在足够饱和的状态，即50-75μmol/L ，你可能收获皮肤饱满、情绪稳定、不易生病、睡眠香甜等好处。 [1-2]
但少吃点问题也不大，当血液浓度降到低于23μmol/L时，可能会有些疲劳、嗜睡和情绪变化，当降到11μmol/L以下时，才会面临发生临床坏血病的风险，就是过去航海海员得的重病。现实生活中很多人都吃不到推荐量，实际上你一天吃十几毫克的维生素C ，就不至于真得坏血病。
以上说的是长期情况，短期之内我们的身体也有一定的维生素C储备，即使你彻底停止摄入维生素C ，体内储备也能维持一段时间， 4到12周之后才会耗尽。 [1-2]
何况其他食物里也有维生素C ，也不至于一点都吃不到，中国是维生素C的生产大国， 3块钱可以买到够吃几个月的量。
不吃膳食纤维
会怎么样？
膳食纤维的一般推荐量是，每摄入1000kcal热量要14g（包括可溶性膳食纤维），这样一般轻体力劳动成年人每天大概1800kcal-2500kcal的能量需求，一天吃25-35g左右比较合适。如果是儿童，要按照能量需求等比例减少，基本上每天吃15-25g 。
吃够膳食纤维有很多好处，但短时间不吃也没什么大问题。
有些人可能会出现便秘，可以增加一些饮水量、多运动来缓解，至少保证每天喝1500ml 。
另外很多蔬菜膳食纤维含量也就1~1.5g/100g ，所以更重要的还是保证全谷物的摄入。

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吃点什么能补上？
如果说你只是吃不到新鲜蔬果，但是其他食物有屯的话，可以调整饮食结构来满足需要。
薯类
像土豆、红薯、芋头、山药这些薯类食物的维生素C含量在10-13mg/100g左右，跟苹果、梨之类的差不多，而且由于含大量淀粉，可以对维生素C起到保护作用，所以薯类在烹饪过程中维生素C保持得比较好，损失低于绿叶菜。
薯类的膳食纤维含量同样不输蔬菜水果，还能补充不少钾。薯类从热量来说应该当主食吃，具体来说可以减掉一些米饭，换成蒸煮薯类。