吃饭太快，只是容易胖那么简单吗? _健康小知识

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吃饭太快，只是容易胖那么简单吗？
现代人的生活节奏快，工作压力大，为了节省时间， “吃饭太快”已经成为很多人的习惯。一项统计显示， 40多年前人们每餐吃饭用的时间约为20-30分钟，而现在的人们经常一餐饭约5-10分钟就结束了。

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吃饭速度过快并不是一个好习惯，除了增加胃肠负担之外，对代谢也有影响。多项流行病学调查发现饮食速度过快会导致肥胖、2型糖尿病和代谢综合征的风险增加。
吃饭太快，你会怎样？
//吃太快血糖波动大
短时间内进食大量的食物会导致餐后血糖快速升高，血糖快速升高又会刺激大量的胰岛素释放。而糖尿病患者由于胰岛功能受损，血糖升高与胰岛素释放常常不能同步，胰岛素释放高峰总是落后于血糖高峰。
这就导致了血糖高峰时胰岛素没有释放，血糖无法下降；而当血糖下降时，胰岛素又大量释放，血糖又下降过度，从而出现血糖的大幅度波动。
//容易损伤消化系统
口腔对食物的咀嚼，是整个消化系统的第一步。吃得太快，食物还没有完全咀嚼好就被直接咽下，少了唾液参与食物的消化，胃的负担就会随之加重，时间长了容易损伤胃黏膜。
另一方面，吃饭太快的人，一般是在食物还没凉下来就吃了，高温容易让食管黏膜反复受损。不少研究也表明，吃得快和吃得烫都是食管癌发病的危险因素。
//容易引发肥胖
【吃饭太快，只是容易胖那么简单吗?】正常生理情况下，大脑在饥饿时会发出进食的信号；当人体摄入食物，血糖逐渐升高到一定水平时，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号。如果进食过快，在大脑发出停止进食的信号前，人们往往已经摄入了过多的食物，极其容易导致肥胖。对于血糖高的糖友来说，肥胖不仅会恶化血糖控制，还会增加心血管等不良事件风险。

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//增加糖尿病风险
快速进食会让体内血糖的升高速度增快，人体会随之分泌大量胰岛素来降低血糖，长此以往，身体调节血糖的能力就容易下降，出现血糖失控，增加患上糖尿病的几率。
日本的一项研究发现，相较于吃饭细嚼慢咽的人，狼吞虎咽的人患糖尿病的风险增加约2.5倍。
一顿饭吃多久合适？
慢慢吃饭其实并不是指放慢吃饭速度、延长吃饭时间，而是增加每一口食物的咀嚼次数，食物咀嚼30次以上再咽下，更易消化和控制食欲。一般来说，建议用15～20分钟吃早餐，中、晚餐则用半小时左右。
怎么才能让吃饭慢下来？
//增加咀嚼次数
习惯狼吞虎咽的糖友可有意识地注意自己的咀嚼次数，做到每口饭咀嚼20~30次。既能让自己吃得慢一些，还可以刺激中枢神经，让自己产生更强的饱腹感。有条件的糖友可以注意一下饮食顺序：先喝汤，紧接着吃蔬菜，再吃肉菜，最后吃主食。
//营造良好的吃饭氛围
不要在车上或者办公桌上随便解决一顿，寻找一个安静的环境，专心吃饭不做其他的事情。
//选择没那么容易咀嚼的食物
有些食物的纤维含量较低，如白米饭、馒头等，非常容易咀嚼，同时也是升糖指数很高的食物，不利于血糖控制。如果增加食物中五谷杂粮和蔬菜等高纤维、耐咀嚼的食物，不但有利于血糖，同时也给机体提供了高密度的营养素，更有利健康。