双杠|双杠臂屈伸，双腿向前和双腿向后，哪种做法的训练效果更好？胸肌|肱三头肌

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“双杠臂屈伸”是徒手训练的基础动作之一，动作难度仅次于引体向上。
它属于复合动作，可以强化胸肌、手臂、肩部以及核心肌群，力量较强的高手可以增加负重训练。

如果仔细观察，你会发现：有人会将双腿向前伸直，还有人会将双腿向后屈膝。
那么这两种方式，谁的训练效果更好？平时应该选择哪种方式来训练呢？
1. 双腿向前伸直和双腿向后屈膝的区别实际这两种训练方式都可以去练，只不过动作细节会有一些差异。

①双腿向前伸直

需要将双腿伸直略微上抬，同时还要保持略微含胸的姿势，在屈臂下压时，两侧手臂要向外打开。

②双腿向后屈膝

需要将双腿屈膝，两侧小腿向后交叉勾起，始终保持前倾和背部挺直的姿势，两侧手臂不能过度外展。
2. 哪种方式训练效果更好？双杠臂屈伸的正常做法就是双腿向后屈膝，而双腿向前伸直是改进版本。

如果要从训练难度上来看，双腿向前伸直的做法相对更轻松。

通过手臂外展的方法，解决了肱三头肌与肩部前束受力更多的问题，同时又减少了身体倾斜幅度，在屈臂下压至低位时，就能更多地刺激下胸肌。

【双杠|双杠臂屈伸，双腿向前和双腿向后，哪种做法的训练效果更好？】
如果要从训练感受上来看，双腿向后屈膝的做法整体效果更好。

在背部挺直以及身体前倾的姿势下，核心肌群会有更多的参与。屈臂下压到低位时，可以练到整个胸肌，同时还能强化肱三头肌、肩部前束以及背部肌群。

整体来看：

双腿向前伸直的做法，可以对下胸肌给予更多的刺激，能够减少手臂、肩部以及核心肌群的受力。
双腿向后屈膝的做法，可以强化整个胸肌，同时还能锻炼到肱三头肌、肩部前束、核心肌群以及上背肌群。
3. 应该选择哪种方式操作？

个人更推荐“双腿向后屈膝”的训练方式。

主要原因在于：

双腿向前伸直时，仍然需要有一定的核心力量。对于体重较高、平时又很少练腹肌的人群，身体就会向前晃动，下放到动作底部没有办法借力，要么到最底部就会力竭。
如果你的两侧手臂没有向外打开或者动作幅度不够，下胸肌基本没有任何感觉。

在双腿向后屈膝时，虽然整体力量要求更高，但是你可以借助弹力带或者辅助器械来训练，通过一段时间的训练后依然可以练到下胸肌。
到了后期，你还可以增加负重来训练，这样整体效果就会更好。

写在最后的：双杠臂屈伸，正常有两种做法：双腿向前伸直和双腿向后屈膝。