直杆反握绳索下压：35KG做4组*12次
绳索内旋下压：20KG做5组*12次
凳上臂屈伸：自重5组*15次

注意：在训练之前 ， 可以使用较轻的重量热身 ， 比如使用5KG ， 10KG ， 15KG ， 这样逐渐递增重量 ， 到正式组训练时 ， 肘部的压力就会减小 。
上面只是参考使用重量 ， 具体的训练需要根据自身能力做调整 ， 切忌盲目加重量 ， 尤其是最后的凳上臂屈伸 ， 力量薄弱最好不要在腿上放置杠铃片 ， 不然肩部很容易受伤 。
只要你按照这种模式操作 ， 那么你的肱三头肌就更容易练厚 ， 而且还能练出马蹄形 ， 当然你的动作要做到尽量标准 ， 这样才有效果 。

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