运动|运动之后这样吃，既能恢复力气，又不会让体重反弹！饮食|蛋白质

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康康
今天的运动量已达标，奖励自己一顿夜宵！不吃饱明天哪有力气减肥呢~

那你之前的运动不都白费力气了？
马大姐健健
其实不吃饱哪有力气减肥是有一定道理的~关键看怎么吃，吃什么。

生命在于运动，而科学的运动是健康生活的有力保障。那么，您是否知道科学运动的一个关键点，还在于营养的“加持”呢？

为了配合运动减肥是不是应该尽量少吃主食？

从营养学的角度，营养素包括蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质和水六大类。我们每天工作、生活需要的能量，就是源自其中蛋白质、脂类、碳水化合物这三种营养素。

能量摄入不足，会引起饥饿感，导致体力和工作效率下降；摄入过多，则容易引发肥胖及相关慢性疾病的发生。

富含碳水的食物摄入过少，会影响限制你的耐力运动能力。所以，与运动相匹配的所谓合理营养，重点在于富含碳水类食物的适宜种类选择和摄入量的控制。

建议

运动的目的之一是为了减重，在控制总能量摄入的同时，建议少吃如白砂糖、红糖、冰糖、果葡糖浆、蜂蜜等这些糖类，而要多选择粗粮、薯类等，并配合均衡饮食。

想多长些肌肉， 【运动|运动之后这样吃，既能恢复力气，又不会让体重反弹！】要不要更多地摄入蛋白质？

作为普通人，运动量增加了，那要不要更多地补充蛋白质？这主要取决于运动强度，以及机体合成代谢的能力，摄入更多蛋白质并不能无限制地用于肌肉合成。

即便在较高强度的专业运动训练条件下，推荐的蛋白质摄入量也不会超过普通人日常饮食的两倍。

建议

普通运动锻炼的营养摄入只需在日常饮食的基础上，增加少量蛋白质即可。比如运动后加一杯低脂牛奶，就是一个选择。

有没有好的膳食计划，能让运动锻炼更轻松？

如果你在运动锻炼时经常觉得困难或吃力，那么除了需要检查你的运动强度是否过大，也要检查一下你的饮食模式：你是否做到了定时进餐？是否会在空腹状态下运动？你的饮食计划中是否包含了充足的富含碳水类食物？

根据我国居民膳食指南的推荐，每日合理的饮食搭配都应该包含主食类、蔬菜菌藻水果、禽畜肉/水产、奶蛋豆制品、适宜油脂，并保证足够的饮水量。简单来说，就是每餐有荤有素有主食，每天有奶蛋豆制品，水果饮水都充分；每周吃少量坚果，三餐规律。

这样一来，就是健康的、适合进行健身运动的饮食方案。

建议

如果将要进行强度较大的运动，可以在运动前1小时左右，补充一次总能量为200～300千卡、富含复合碳水类食物的加餐，并增加补充水分，以保证运动中的能量供给。注意，别忘了在当日正餐中减去这部分能量，以控制总能量的摄入。

马大姐
原来我之前运动效果不好，是因为运动和饮食没有配合好呀！