中国学生营养日｜您的孩子健康饮食了吗？官方指导来了( 二 )

二.足量饮水，不喝/少喝含糖饮料
每日建议饮水量是多少呢？
建议儿童每天饮水量约1000ml
如何识别含糖饮料？
1.读营养标签，配料表是关键。
2.找配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、糖浆等。
3.营养成分表中有碳水化合物。
不同饮品含糖量

文章图片
一块方糖大约4g ，根据《中国居民膳食指南（2022）》，每天的添加糖最好控制在25g以下。
怎样少喝、不喝含糖饮料？
1.家长做好榜样，帮助儿童养成良好的饮水习惯，告诉孩子过多摄入含糖饮料对健康的危害。
2.家中不购买可乐、果汁饮料，避免将含糖饮料作为零食提供给儿童。
3.给孩子提供凉白开水，提醒孩子定时饮用。
4.给孩子准备不加糖的鲜榨蔬果汁。
5.可以自制不同口味的水比如加柠檬片、薄荷叶、或者苹果块等。
三.少吃高脂、高盐、高糖的加工食品
高脂、高盐、高糖的加工食品有什么特点？
1.添加了很多的油、糖、盐等，从而增加能量，导致肥胖。
2.多种复杂的加工方式如：油炸、膨化，口感好，让口味变重。
这些食物通常很美味，热量高，而且往往不会有太强的饱腹感，让孩子不知不觉地摄入很多。
为什么要少吃高脂、高盐、高糖的加工食品？
由于这些食物中的高油和高糖，孩子很容易不小心摄入过多的能量。
如果过多摄入这些食物，忽略膳食多样性，可能会导致维生素摄入不足。
在短期内，可能影响学习或体育活动。
长期过多摄入这些食物，可能导致糖尿病、高血压或超重。
作为家长能做些什么呢？
多在家做饭，多吃新鲜天然的食物。
识别高脂、高盐、高糖的加工食品并提醒孩子。
四.合理选择零食
推荐的零食
健康零食符合少食多餐原则，有利于孩子及时补充能量及营养素。健康零食有助于孩子保持活力，增强免疫力，维持健康体重。
不推荐的零食
过多摄入高糖、高油、高盐零食将影响儿童青少年生长发育。这会造成儿童青少年龋齿、糖尿病等疾病，不利于维持健康体重。
中国儿童青少年零食指南

文章图片
图片来源：联合国儿童基金会
应该如何更好的安排孩子零食
1.避免或减少购高脂、高盐、高糖的零食食品。
2.做好榜样，自身也要选择健康零食，让健康零食成为习惯。
3.当孩子想吃零食的时候，优选一块新鲜的水果、小把原味坚果、纯牛奶或者新鲜蔬菜。
4.孩子如果在家，安排固定的零食时间，其他时间不吃零食。
5.运动后可以适当吃零食。
6.睡前半小时不吃零食。
7.玩耍或看电视等时间，不吃零食。

文章图片
五.保证充足睡眠
充足的睡眠是多久？
小学生10小时
初中生9小时
高中生8小时
为什么充足睡眠对孩子很重要？
1.让身体得到充分的休息，增强免疫力。
2.有利于生长发育。
3.充足的睡眠有利于保证大脑的休息，保障第二天的精神状态，学习注意力更集中。
4.睡觉充足的同学比睡觉不充足的在记忆力测试里要高，这样有更好的学习效率。
家长如何支持孩子有充足的睡眠？
1.安排固定的睡觉和起床时间。
2.睡前不要吃过多的食物。