胫骨前肌松解
- 将小腿前部/外侧放在按摩球上 。
- 将手放在腿上 。
- 在球上施加向下的压力 。
- 确保覆盖小腿的整个前部/侧面 。
- 用脚踝画圆圈以增加释放力度 。
- 持续时间：60秒
- 换边重复 。
- 坐在椅子上 。
- 将脚踝放在另一个膝盖的上方 。
- 一只手放在脚踝上方 ， 另一只手放在前脚上 。
- 在向下固定踝关节的同时 ， 将前脚拉向自己（包括脚趾！） 。
- 目的是感觉脚踝外侧的伸展 。
- 保持30秒 。
- 换边重复 。
目的：增加髋屈肌群的力量 ， 使骨盆处于更中立的位置 。
坐姿髋关节屈曲（凳子）
- 坐在椅子上 。
- 在不移动骨盆或躯干的情况下 ， 尽可能将膝盖抬高 。
- 目标是感觉臀部前部的收缩 。
- 保持5秒钟 。
- 重复10次 。
- 换边重复 。
- 双手支撑 ， 坐在地板上 。
- 在整个练习过程中保持腿部伸直 。
- 在不移动骨盆的情况下 ， 尽可能将腿抬高 。
- 保持5秒钟 。
- 每条腿重复10次 。
臀部后推（站立）
- 站姿 。
- 将阻力带缠绕在臀部 ， 并将其固定在前方静止的物体上 。
- 确保绷带有足够的张力将臀部向前拉 。
- 将臀部向后推 。
- 不要让阻力带将臀部拉到脚踝线的前面 。
- 重复30次 。
髋关节伸展
- 身体微微前倾 。
- 向后伸展腿 ， 直到感觉臀肌紧紧地收缩 。
- 不要转动身体 。
- 保持5秒钟 。
- 交替双腿 ， 每次重复20次 。
- 如果你在保持平衡方面有问题 ， 可以扶着支撑物 。
- 仰卧 ， 膝盖弯曲 。
- 用脚跟蹬离地面 ， 将臀部抬离地面 。
- 不要把臀部推得太高 。
- 保持肩部/臀部/膝盖齐平 。
- 保持5秒钟 。
- 重复15次 。
- 从站姿开始 。
- 可以抓住一些东西来保持平衡 。
- 下蹲
- 下蹲时 ， 确保臀部向后 。
- 然后回到起始位置 。
- 重复15次 。
- 做弓箭步 。
- 确保重心降到尽可能低的位置 。
- 回到起始位置 。
- 重复15次 。
铰链运动