胸椎延伸
- 趴着 。
- 将躯干支撑在前臂上 。
- 尽可能抬高躯干 ， 同时保持肚脐与地板接触 。
- 感觉脊椎中部的紧张感 。
- 不要弓背太远 ， 因为你会感觉到腹部的张力 。
- 重复20次 。
上腹部松解
- 俯卧 。
- 将上腹部区域置于按摩球上方 。
- 在球的顶部施加适量的体重 。
- 将按摩球放置在上腹部的同时 ， 将体重放在球的顶部 。
- 确保腹部肌肉放松 。
- 保持每个位置至少30-60秒 。
- 继续将按摩球移至上述其他区域 。
- 深呼吸有助于保持腹部放松 。
上腹部伸展
- 趴着 。
- 将手置于前方 。
- 尽可能抬高躯干 ， 同时保持肚脐与地板接触 。
- 深呼吸 ， 将腹部向外推 。
- 目的是感觉上腹部区域的拉伸 。
- 保持30秒 。
你需要一个强壮的核心肌群来保持良好的姿势 。
骨盆前倾
- 坐在健身球或椅子上 。
- 坐直 。
- 继续向前倾斜骨盆 。
- 感觉到腰部肌肉的收缩 。
- 保持5秒钟 。
- 重复30次 。
- 单腿站立 。
- 确保臀部与脚踝对齐 。
- 保持平衡30秒 。
- 在另一边重复 。
- 平板支撑姿势 。
- 将骨盆置于中立位置 。
- 让核心肌和臀大肌接合以稳定骨盆 。
- 确保骨盆不会向地板倾斜 。
- 保持肩部/臀部/脚踝对齐 。
- 保持30秒 。
- 重复3次 。
- 仰卧 ， 手臂伸向天花板 。
- 双腿弯曲成90度 。
- 呼气 ， 并通过向上旋转骨盆和挤压臀肌（这是这个练习的起始姿势 ， 你需要在整个动作中保持这个姿势） 。
- 开始练习时 ， 伸直左腿 ， 将腿放低到刚好高于地面的位置（不要拱起腰部）；同时 ， 把你的右臂放在头顶上方 ， 刚好在地板上方 。
- 保持腹部和臀部肌肉收紧 ， 左腿和右臂回到起始位置 。
- 右腿和左臂重复上述动作 。
- 重复10次 。
如果在尝试了上述所有练习后仍然保持后摆体态 ， 您可能需要解决其他姿势问题
驼背
驼背姿势（也称为胸部后凸）是指上背部过度前倾 。
圆肩
当休息肩部位置位于躯干中线前方时 ， 肩部呈圆形 。
头前倾
头前倾是指头部位置位于躯干中线前方的姿势 。
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