火遍全网的减肥操，能让我减肥成功吗？( 二 )

“我今天去健身房了，应该可以多吃一点”
“今天上了操课，可以打车回家了”
但是等等。。。你可能落入了减重的陷阱
因为运动消耗的热量可能不像你的手表所记录的那么多，而且运动后多吃和运动后减少其他日常活动是造成运动消耗达不到减重效果的最常见原因

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人体是最能节约能量的机器，
试验证实，当通过增加运动消耗更多能量时，人体会通过减少安静状态下的热量消耗以及减少非运动热量消耗来补偿，结果就是在运动了一段时间之后，每日的热量消耗和热量摄入再次达到了平衡。
比如让小鼠的运动量逐渐增加，最开始热量消耗会增加，但很快热量消耗和热量摄入就会再次达到平衡，即便再增加运动量也不能造成更大的能量缺口[3] 。
不仅是小老鼠是这样，人类研究也得到了极其相似的结果。一项从无基础开始的半马训练项目[4] ，持续时间是40周。从下面的图中可以看出：
在最开始的8周跑量从0增长到每周20公里，参与者的热量消耗直线上升
从8周到40周，虽然周跑量从20公里增长到了50公里，但是热量消耗却没有进一步的增加。

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插图：随着跑量增加但是热量消耗没有改变
当从事一项运动一段时间之后我们的身体会让能量消耗变得更加有效率，就好像学游泳一样，刚开始学游泳会觉得每个动作都非常费力需要克服很大的阻力，游个一二百米就气喘吁吁，但是随着练习时间增加，会找到克服阻力的方法，动作更加有效率和连贯，泳姿熟悉了之后游一千米也不会觉得特别累。
运动之后身体会通过各种方式减少运动给我们带来的能量缺口，让热量消耗和热量摄入再次达到一个稳定状态。可以说是一种惯性或者是一种惰性，为了克服这种“惯性” ，可能需要不停地变换运动的方式，或者修正运动的强度才能最有效的持续减重。
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最新研究
运动热量消耗最多打七折！
发表在《细胞》子刊上的最新代谢研究，包含了全球多中心1754名成人的代谢数据，结果显示随着活动相关的热量消耗增加，基础代谢率反而会下降[6]
也就是说在增加运动消耗的同时，身体会通过其他方式减少热量消耗，使得总热量消耗跟没有运动时差不多。
这项研究采集的是正常生活的成人的数据，没有节食减肥，也没有像运动员那样大量训练。代谢数据的测定使用的都是最为准确的同位素双标记水法。
结论发现运动消耗热量和基础代谢率之间的关系和我们之前想象的不同，并不是简单的叠加关系，而是会相互影响，当运动热量消耗增加后基础代谢率反而下降了。具体的数值是，运动每消耗100kcal会造成基础代谢减少28kcal ，所以实际上相当于只净消耗了72kcal 。运动消耗热量只能打七折。

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其实这也很好理解，对于所有的生物保存能量是生存和繁衍的前提，大部分动物和早期的人类都是生活在能量资源短缺的环境中的，食物非常珍贵，所以在活动增加热量消耗增加的时候减少其他的热量消耗来保存能量是对于进化有益的。只不过，这种调节机制在热量过剩运动不足的现代社会不再能带来益处，反而会导致肥胖，并且造成运动减重的效果不如预期效果好。
而且，更令人沮丧的是，这个七折只是平均水平。在一些人群中基础代谢的代偿性减少会更明显，这项研究发现，基础体脂含量高的人群，运动消耗的净热量更少， BMI在第90百分位的人群，运动后基础代谢率会下降49.2% ，也就是说本身较胖的人做100kcal的运动实际只能消耗50kcal左右，有1半都是白做功。