火遍全网的减肥操，能让我减肥成功吗？

从古早的郑多燕，腹肌撕裂者，帕梅拉，各种网红跟跳，到最火的刘畊宏以及会带你跳操的镜子。。。
减肥操换了一波又一波，为什么我们还在不停的“减肥”？而体重还是在原地绕圈圈？
为什么网红健身KOL换了一波又一波，而我们的体重还没有下降？
为什么刚开始运动觉得每天都很累，但体重下降不明显或者很快进入平台期？
不想管住嘴，能不能只靠运动减重呢？
以“减肥操”为代表的运动，对于控制体重的意义是什么呢？

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插图：这一地鸡毛是不是像极了在家跟跳健身操的自己
大量的减肥研究得出了一个有点令人失望的结果——纯运动减肥靠不住！
全球多个国家协作的代谢研究至少部分解答了运动不能减肥的原因——运动之后身体会减少热量消耗，令运动的效果只有预计的七成！
所以，应该如何对待运动在控制体重中的作用呢？下面西希就来仔细分析：
01
“减肥”这笔账怎么算？
其实“减肥”这笔账是一个再简单不过的加减法
摄入热量－消耗热量＝储存热量
摄入热量>消耗热量热量储存体重增长
摄入热量＜消耗热量热量消耗体重下降
【火遍全网的减肥操，能让我减肥成功吗？】想要让摄入热量小于消耗热量有两种方式：
第一种就是减少摄入（少吃），
另一种就是增加消耗（多动）。
如果再把“减肥”这笔账细算的话，消耗的热量又有3个部分：基础代谢、食物热效应、运动热消耗
插图热量消耗又分为3部分
基础代谢是维持我们生命所需的热量是各个器官每日消耗的热量，是每日热量消耗的主要来源
食物的热效应是消化吸收食物所需要消耗的热量。这部分比较恒定，除非使用极端的膳食方式减重，食物热效应一般占每日总热量消耗的10%
运动热消耗是每日热量消耗中人与人区别最大的一项，躺着不动的人运动消耗几乎为零，而专业运动员训练时运动消耗可高达1500-2000kcal ，所以运动热消耗可以极大地拉开不同人热量消耗的差距。运动热消耗也是我们唯一可控的热量消耗，所以顺理成章地成为了“减肥”最关注的部分。增加运动，不论是通过有氧运动还是力量训练的方式，是减重的基本原则之一，也是健身减重的金科玉律。但是真的是这样吗？
02
仅靠运动减重很困难
临床营养学家们早就发现，仅仅通过运动干预不控制饮食几乎不能减重，而运动干预的减重结果总是小于预期。
一项综合了23项运动减肥研究的发现，不论在基础肥胖或正常体重的人群中，运动减肥实际减掉的体重比预计的要小很多。在刚开始运动时，通过增加运动可以让能量缺口达到每日500kcal ，但在运动减肥1年之后，运动带来的能量缺口基本上完全被代偿了。也就是运动没有进一步减重的作用了[1] 。
另一项对22项大于1年的减重临床研究的综述发现，对比仅运动和仅控制饮食，控制饮食比运动在减重和减脂方面都更有效，仅控制饮食减重比仅运动减重可以多减3kg ，其中减脂多2.2kg[2] 。
但是为什么是这样呢？仅通过运动减重的临床研究为什么屡屡失败，而在现实生活中，为什么我们也很难通过运动减重呢？
03
运动实际消耗的热量
并没有你的手表显示的那么多
每次运动结束，手表上或者运动软件中会给出一个热量消耗，每每我们会看着这个总结数据沾沾自喜，觉得自己今天又可以大吃一顿了，还会想