本文转自:劳动午报
在医院
我们经常会听到清淡饮食的医嘱
但清淡饮食并不意味着
完全不能吃肉、不用油
极端的清淡饮食不利于营养均衡
会导致体质下降
让人更容易被疾病侵袭
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清淡饮食≠吃素
很多人认为不吃肉、少吃油就是清淡 , 其实是有误区的 。 清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言的 。 所谓肥甘厚味 , 就是中医所说的膏粱厚味 , 一般是指非常油腻、甜腻的精细食物或者味道浓厚的食物 。
清淡饮食其实是建立在食物多样化的基础上 , 通过合理的食物搭配 , 平衡好蛋白质、脂肪和碳水化合物三者之间的平衡 。 科学的清淡饮食能够帮助人们保持健康 , 预防疾病 。
医生眼中的清淡饮食是这样的:
■调味少
调味品包括我们最正常用的盐、味精、鸡精、酱油、豆酱等能够增加食物风味和口味的调味品 。 在《中国居民膳食指南》中 , 推荐成人的每日摄入盐量不得超过6克 , 但以上的调味品中 , 都含有大量的钠 , 因此清淡第一原则则是少用盐、少用调味料 。
■用油少
清淡饮食一定要少用油 , 但不等于不用油 。 营养专家推荐的每日食用油量最好在25-30克之间 , 同时 , 食用油最好还要保持多样性 , 茶籽油、橄榄油、大豆油、葵花籽油、花生油等多种油交替混合使用 。
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■蒸煮烹调
在烹饪方式上 , 快炒、清蒸、清炖、白灼都是能够最大限度保持食物风味以及营养物质的烹饪手法 , 尽量避免煎炸、爆炒等方式 。 同时还要注意食材多样性 , 荤素搭配、肉类和高纤维的菌藻类食材搭配等 , 这样能够减少肉类中脂肪和胆固醇在体内的吸收 。
■肉类尽量吃“白肉”和瘦肉
白肉指鸡肉、鸭肉、鱼肉等肉质为“白色”的肉 , 这类肉多为优质蛋白 , 不仅能够补充丰富的氨基酸物质 , 还有人体内需要的必需脂肪酸 。 瘦肉的脂肪含量低 , 应该多食用瘦肉 。 值得注意的是 , 在吃鸡肉、鸭肉的禽类的时候 , 最好将皮去除 , 减少脂肪的摄入 。
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■控制糖摄入量
营养专家建议 , 居民每日添加糖的摄入要控制在50克以下 , 尽量不要超过25克 。
■忌辛辣
辛辣食物虽可促进食欲 , 但对口腔及胃肠也有很强的刺激作用 , 易损伤消化道粘膜 , 增加胃肠负担 , 引起口腔溃疡、便秘、胃肠道等严重问题 。
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健康饮食小贴士
荤∶素=1∶4
建议全天菜品有个荤素比 , 大致为1∶3或1∶4 。 比如 , 一顿饭4道菜 , 安排一个肉菜 , 一个豆腐和两个素菜 。 吃的时候 , 最好吃一口肉 , 再吃三口素菜 。
主食粗粮∶细粮=1∶3
一天的主食中 , 有大约1/4~1/3的粗粮为好 , 也可以每周吃两次粗粮 。 粗粮含有较多膳食纤维素 , 对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用 。 薯类如红薯、土豆 , 可以适量代替部分粮食 。
蒸煮∶爆炒=2∶1
建议蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1 。 煎炸则应尽量避免 , 如果吃的话 , 每周别超过3次 , 且最好在中午吃 。 每顿饭最好做一个凉拌菜 , 因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质 , 以及多种活性保健因子 。
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清淡饮食虽清淡
并非无味、吃素等极端的饮食方式
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