运动|中老年人居家运动该注意什么？中老年人|健身

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适宜中老年人的居家运动
在家健身受场地和器械的限制，可选择的健身项目有限。一般来说， \"科学健身18法\" ，健身操，舞蹈，八段锦和太极拳，趣味游戏、地板动作、椅子运动等较为合适。

适合中老年人的力量练习
平板支撑、深蹲，仰卧起坐，俯卧撑，哑铃和弹力带等；柔韧练习有：瑜伽（含瑜伽球），普拉提，健身操，弹力带等；耐力练习有：动感单车、跑步机跑步、跳绳、原地踏步等。

适宜的运动量
成年人和老年人每周至少150分钟中等强度的有氧运动。这150分钟可以分布在每周的5~7天内。实际锻炼过程中，老年人可以分段完成，比如做10分钟休息一下再继续，中等强度及以下都可以。
运动强度如何判断呢？
一般情况下，中老年人和体弱者建议锻炼时安全强度的心率为：安静心率 + 30~40（次/分），可以上下浮动10次/分。
运动时间上，每次至少持续10分钟，通常持续30-40分钟 (或拆分为三、四个10分钟时段) ，对提高心肺功能和降脂减重的效果更佳。
运动频次上，每周健身3~4次(或更多) ，就可以保持锻炼的效果，并有助于身体机能的恢复。 【运动|中老年人居家运动该注意什么？】

应遵循的原则
1.科学锻炼原则
这里说的科学锻炼，主要是有一个合适的运动量，即对运动强度、次数和时间的把握。
前面已经就运动强度、运动时间和运动的频次具体作了介绍，因此，在锻炼时，按照这个要求进行练习，一般情况下都能够达到一定的效果。特别是现在这个特殊时期，在家里锻炼，场地环境条件都有限，一般控制在中等强度以下为好。
2.居家锻炼原则
就是待在家里进行锻炼，能不外出的一定不要外出去锻炼。现在正是疫情高发期，出门到外面健身，就不能排除被感染的风险，因此，居家锻炼是特殊时期的特殊健身原则，一定要遵守。如果确实有条件户外健身的，一定要根据当地的具体情况而定。
3.量力而行原则
无论是选择什么锻炼方式，都要以切合自身情况。前面提到的锻炼项目，要适合自己；在运动量方面也要适合自己。因为，每人的体质状况不同，练习的内容方式也不一样，时间和次数都要根据当天自身的情况，适当进行调整，一定要把握好一个度，量力而行。切不可因为在家里待的时间过长，想通过做一些过激或超出自己运动能力之外的动作，这反而适得其反。
4.安全性原则
家里空间环境有限，有的家里是大理石地面，就不要做一些移动性的动作，避免滑倒。特别是老年人，可选择一些柔和的项目进行健身，并且动作不要太大。如前面提到的国家体育总局和中华全国体育总会发布的\"科学健身18法\" ，具有0器械、占地小等特点，使其可融入多种家庭场景，适合居家人群练习。

注意事项
1.在练习时，一定不要影响他人。
如有跳的动作，最好减少幅度，或者暂时取消这个动作。喜欢广场舞的，在家里许可的条件下，可以适当进行练习，但是，不要约其他舞伴，也不要放较大的音乐，以免影响他人。