运动|缓解股四头肌肌腱炎的康复治疗( 二 ) 臀部

股四头肌肌腱炎的一般治疗
治疗的目的是减轻疼痛和炎症，伸展股四头肌。随后当症状得到控制后，可以逐渐增加负荷来增加活动量，直到完全健康。
休息
休息很重要，但是休息也分为不同的方式，休息可以分为完全休息或积极的休息，选择休息的方式取决于症状有多严重。

积极休息适用于较轻的损伤，内容包括改变现在所做的训练类型。例如，在一周内应当避免爆炸性的跳跃或增强性运动。
如果膝盖在训练中感到疼痛，那么就需要一个完全的休息了。相对于最新的急性损伤，长期的慢性损伤，那么可能需要持续的休息。
避免进行加重症状的活动
当从股四头肌肌腱炎中恢复时，做什么动作和做多久一次同样重要。跑步和跳跃等活动会进一步加重病情。

如果这些活动是训练中不可避免的一部分，那么一定要在有控制的条件下慢慢开始。
冰敷
如果膝盖剧烈疼痛，可以用冰敷来缓解。在最初的损伤24至48小时内，可以每小时冰敷10至15分钟。

不要把冰直接敷在皮肤上，因为它可能会产生冻伤。当急性炎症得到缓解，就应该转为热敷。
按摩
对于慢性肌腱炎，交叉摩擦运动按摩技术可以特别有效。
自我按摩时可以沿着髌骨顶部的肌腱施加简短的摩擦5到10分钟。这样做的目的是逐渐向下施加更大的摩擦力，以减少肌腱和周围腱鞘之间的粘连。
缓解疼痛的伸展
紧绷的肌肉会影响身体运动方式，从而导致股四头肌肌腱炎。
所以伸展股四头肌是很重要的，应该每天规律地进行，但是在早期阶段和急性损伤，休息是非常必要的。
跑者伸展法

站在桌子椅子或其他什么能保持身体平衡的物品旁边
抓住要伸展的腿的脚，将它轻轻地向后拉。
保持双膝并拢，腿要伸直，不要弯曲。
此时腿的前部应该有伸展的感觉。
不应该有疼痛的感觉。
要注意在治疗急性期时，保持伸展大约10秒就可以了。
当炎症消失后，伸展应该保持30秒左右。 3~5次一组，每天伸展3组

髋屈肌伸展
是的没有看错，这个伸展动作同样会作用于股四头肌，特别是股直肌。但是要注意这种伸展会对膝盖骨造成很大的压力，所以在膝盖下面垫上垫子是非常必要的，千万不要忘记。

将左膝跪在地上。
此时将肩膀、臀部和膝盖齐平。
轻轻地将体重向前倾，使你的臀部超过左膝，这时候应该感到左髋前部有拉伸的感觉。
同上面的拉伸一样，最初只需要保持10秒，随着运动的进展时间可以逐渐增加到大约30秒，然后重复3~5次一组，每天进行3组。

股四头肌强化
当在疼痛可以允许的情况下，强化训练就可以开始了。如果感觉疼痛加重，要立即停止训练，还有要注意，如果晨起活动后疼痛加剧，一定要减少活动量。
股四头肌肌腱炎一般都是由过度使用引起的，所以任何导致膝盖或肌肉超负荷的活动都会适得其反。
静态收缩运动
这些动作都是通过股四头肌来完成的，我们可以用各种姿势来完成，站姿，伸直膝盖的坐姿、在膝盖下垫上毛巾或是泡沫滚轴都可以。

当我们收缩股四头肌时，小腿就会朝上抬起
保持收缩10秒，放松3秒为一个动作
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