饮食|痛苦不堪！160斤胖子的快速减肥方法揭秘，简单实用运动|减肥方法

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大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜！
前段时间， “秦昊减肥食谱”在网上火起来了。为了满足角色的需要，秦昊需要在电视连续剧《漫长的季节》中增肥，体重增加了几十公斤。随后，随着新剧的需要，他又从“胖成球到竹竿”减掉了20公斤。秦昊的妻子伊能静晒出了秦昊的食谱，并在互联网上掀起了一股模仿潮流。不过大部分人说模仿不来，坚持不下去。

我自己从160斤减到120斤， 90%也是靠饮食瘦下来的，现在也维持在120斤没有反弹，减肥其实就是一种健康的生活方式，只要饮食规律，运动规律，作息规律，自然而然就能瘦下来了。

分享下我自己的亲身亲历，希望对大家有更多的启发。

我身高170 ，最重的体重达到160斤，曾经也用过很多方法瘦身减肥，但是最终还是没有瘦下来，每天看到体重就非常焦虑，整个人也非常颓废，肥胖真的会让人失去信心的。

一开始，我的减肥方法也是停留在节食，运动，但是用了一个星期就坚持不下去的，节食让我每天都处于快要饿晕的状态，运动如果没有不能坚持运动1年，还是趁早放弃吧，运动就是打持久战。
刚开始我的食谱是：
早餐：煮鸡蛋1个+低脂牛奶250毫升+香蕉1根
午餐：米饭80g+清炒空心菜250g+韭菜炒虾仁150g
晚餐：豆腐冬瓜汤+玉米半个
每天加餐：鸡胸肉或者豆干，
保持2500毫升饮水量，喝水是最低成本的，最高效的减肥方式。要是饿了别的什么都不吃，就喝白开水。每天时刻保持饥饿感，一个月我就轻松瘦20斤。但是后面到了平台期，所有的成果感觉都是用健康换来的，之后学习了一些营养知识，食材搭配等，又重新找到了适合自己饮食和锻炼的方法。

每周锻炼七天，休息一天

跑步，每周三天，吃完饭在楼下夜跑，跑完后进行拉伸。
游泳，每周三天，与跑步交叉进行。对我来说，一直跑步有点坚持不下。加点不一样的运动混合一下，更能激发运动的积极性。
饮食也进行了调整，吃得更加多样化了，每天都要保证高质量的蛋白质，高质量的主食，蔬菜，水果的摄入，但会控制一定的数量。调整后我现在的减脂食谱如下：
例一
早餐：煮鸡蛋1个+无糖豆浆+全麦面包2片
午餐：红薯1个+水煮西兰花+去皮鸡腿1个
晚餐：虾仁蒸蛋150g+贝贝南瓜1块
例二
早餐：圣女果8个+低脂牛奶250ML+欧包1个
午餐：半拳头米饭+小炒牛肉粒100g+蒸山药120g
晚餐：番茄鸡蛋荞麦面300g

在这里，我们将重点介绍肉类和主食。这是减肥的重要因素之一。
吃主食时，不要吃传统的米饭、面条和其他精细的主食，也不要喝面条汤。吃一些粗粮，如玉米、黑米、小米、燕麦、山药等。这些含有人体所需的碳水化合物，并且有饱腹感。
肉类，主要吃一些鱼、虾、牛肉和鸡肉，不要吃其他肉类，鱼也是蒸的，虾是煮的，尽量原汁原味，少油少盐少调料。

就这样，通过调整饮食结构和锻炼，我一个月减掉了大约20斤，而且没有脱发、皮肤松弛和衰老。