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“平坦腹部”的健身目标不一定是每个人都能实现的 。 事实上 , 许多因素都会影响你的胃在任何一天看起来有多“平坦”;一次吃太多食物会让你感到腹胀 , 或者纤维含量太低的饮食会导致肠道感觉迟钝 , 因此胃和腹肌会显得浮肿 。
一次吃太多食物会让你感到腹胀 , 或者纤维含量太低的饮食会导致肠道感觉迟钝 , 因此胃和腹肌会显得浮肿 。 无休止的仰卧起坐 , 并不意味着你应该跳过核心工作 。 相反 , 试着专注于一个新的目标:加强你的核心 , 并致力于让它尽可能稳定定 , 以至于当有人试图以木板姿势将你推倒时 , 你仍然可以保持稳定 。
我们的核心越强壮 , 我们做任何运动的基础就越好 , 尤其是在涉及增加重量或阻力时 。 负载越大 , 对稳定性的要求就越高 。 换句话说 , 你的腹部越强壮 , 你能举起的重量就越重 , 你能跑得越快 , 你可以坐得越高 。
要建立强壮、稳定的中段 , 请尝试由海登策划的这三个腹肌电路 。 您可以使用这三种中的任何一种作为热身或冷却 , 或者连续执行所有三种用于主要的腹肌燃烧器 。 您可能会获得额外的好处 , 即几周后感觉更平坦的胃 。
单腿木板
1.从高木板位置开始 , 双臂伸展 , 手腕直接堆叠在肩膀下方 。 从肩膀到脚后跟形成一条直线 , 骨盆略微收起 , 双脚分开与肩同宽 。
2.慢慢将一条腿抬离地面 。 保持 30 秒 。
3. 换腿并保持 30 秒 。
木板旋转
1.从高木板位置开始 , 手腕直接叠在肩膀下方 。 从肩膀到脚后跟形成一条直线 , 骨盆略微收起 , 双脚分开与肩同宽 。
2. 支撑核心 , 慢慢抬起右手 , 身体向右旋转 , 右手伸向天花板 。 臀部应堆叠 , 脚应旋转 。
3. 返回高木板 。 在另一侧重复 。 继续交替 1 分钟 。
木板到鸟狗
1.从前臂木板位置开始 , 肘部直接堆叠在肩膀下方 。 从肩膀到脚后跟形成一条直线 , 骨盆略微藏在下面 , 双脚分开与肩同宽 。
2.慢慢抬起并向前伸展右臂 , 同时向后抬起和伸展左腿 , 使用核心保持平衡 。 暂停几秒钟 , 然后下臂和腿 。
3.抬起左臂和右腿 。 暂停几秒钟 , 然后下臂和腿 。 继续交替 1 分钟 。
哑铃高脚杯深蹲
1. 站立时双脚分开略宽于肩宽 , 脚趾略微向外 。 用双手握住一个哑铃与胸部齐平 。
2.保持背部挺直 , 将臀部向后和向下进行深蹲 , 直到臀部刚好低于膝盖水平 , 或尽可能低 。 保持 5 秒钟 。
3.用脚推直站立 。 重复 45 秒 。
哑铃高架步行
1. 站立时双脚分开与臀部同宽 。 一只手拿着哑铃 。
2.慢慢按压哑铃过头顶 , 手掌朝中线 。 保持手臂伸直 , 肩膀远离耳朵和二头肌 。
3.头顶哑铃 , 在走过房间长度时支撑芯 。
4.当你到达终点时 , 慢慢转身 , 走回起点 。
5. 切换手臂并重复 。 继续交替 45 秒 。
空心身体保持
1.平躺在背上 , 双臂伸直 , 手腕过肩 , 双腿呈桌面姿势 , 膝盖过臀部 , 膝盖弯曲90度 , 双脚抬起 。
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