下犬式本应是全身舒展、气定神闲的体式 ， 但总有人梗着脖子、耸着肩膀 ， 隔了老远都能感受到练习者那呼之欲出的紧张和“紧紧揪成一团”的心 。 找位置：当你伸直双臂双手开始推地后 ， 就要开始让肩膀放松远离耳朵 ， 肩胛骨向两侧展开 ， 双大臂外旋展开 ， 让腋窝对向地面正确发力：记得脊柱向上延伸的力来源于双手推地 ， 而不是耸肩 ， 找到保持双肩稳定的感觉 ， 放松脖颈 ， 让双手推地的力沿着手臂推向肩膀 ， 推向脊柱 ， 保持力线完整延长而不间断 。

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正确发力：记得脊柱向上延伸的力来源于双手推地 ， 而不是耸肩 ， 需要找到保持双肩稳定的感觉 。 因此在推起下犬式之前 ， 先将肩关节外旋感受到肩胛骨外展 ， 脖子会变长之后将小臂旋前以稳定肘关节 ， 避免手肘超伸 ， 做到这些之后会明显感到上半身稳定和轻松 ， 那种费尽九牛二虎之力的感受也就不存在了 。
漂亮的下犬式中 ， 从手到臀部是一条流畅的直线 ， 但以为做的时候看不到 ， 有的人只是把力推到肩膀就停下了 ， 因此留下背部高高弓起 ， 另有一些人总觉得自己的直线不够直 ， 完全忽略背部拼命压肩膀和塌腰 ， 导致肚子和肋骨一起往下突 ， 看起来体式总觉得无比怪异而脆弱 。 找位置：推起下犬后 ， 就开始检查自己的躯干 ， 背部是饱满并无塌陷的 ， 后脑勺与后背在同一高度 ， 依然有正常的腰曲 ， 肚子和肋骨都没有掉出 。

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正确发力：双手推地的力需要一直沿着手臂传递到脊柱 ， 将整条脊柱向后向上推动拉伸 ， 带动臀部一起向上提 ， 感受上方如同有一条线吊起自己的臀部向天空 。
明明在下犬式中 ， 双手和双脚都是根基 ， 却总有人忘记双脚而把所有的力气都压在双手上 ， 重心使劲往前掉 ， 任凭使了吃奶的劲儿也没法把臀部推向天空 ， 而做出的下犬式总是怎么看都像个不标准的板式 。

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找位置：双脚分开与髋同宽 ， 如果初学者也可以尝试双脚稍微内八 ， 能够帮助髋关节更好地打开 。 正确发力：下犬式开始往上推的时候 ， 双手要和双脚同时用力压垫子 ， 双脚跟向下踩 ， 足内侧发力将力线往上提到腹股沟 ， 然后推动臀部向天空 。 温馨提示：对于大腿后侧紧张的朋友 ， 可能没有办法伸直双腿 ， 别不好意思 ， 大大方方地弯曲膝盖就好！不丢人！或者你也可以找个毛巾或毯子垫子脚跟处作支撑 ， 你也可以做到“标准的”下犬式 。 下犬式的诸多好处都应当是建立在舒适和稳定基础上的 ， 如果你的下犬出现了疼痛、紧张、不稳定 ， 那就对照一下看看上面是触犯了哪条“禁忌”好好调整一下吧 ， 愿所有人都能在下犬式中享受吧！
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