焦虑自救指南：4个巨有用的实操性建议( 二 )

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为了应对这些不合理的信念，我们可以怎么做呢？
当你觉察到自己有不合理的信念时，你可以问自己以下三个问题：「有用吗？真的吗？又怎样？」中科院心理所的陈祉妍教授将其称为应对不良情绪的「九字真言」口诀。
让我们结合例子来体验下这个口诀的好用之处。
小A是一个刚刚失业的母亲，她既需要在家照顾孩子，也需要找到一份新的工作。然而，小A面试了好几家公司却屡屡失败，她脑海中盘旋着「我怎么这么没有用？」的念头。这个念头让她非常沮丧，并且联想到了过去很多次失败，于是她一直停留在「我怎么这么没用」的思维里，走不出来。
但是，如果小A使用了九字真言，又会发生什么样的变化呢？
有用吗
小A可以问自己：「『我怎么这么没有用？』这个想法有用吗？当我这么想的时候，我的心情会更愉快吗？」
答：「不会，反而更不好了。」
问：「这么想有助于你解决问题吗？」
答：「显然没有帮助。」
真的吗
这是一个很重要的问题。
当小A对自己说「我真的没有用」时，这句话是真的吗？怎么评估是不是真的？我们首先找支持证据，再找反驳证据，可以试着把它们写在纸上。
小A列出支持「我真的没有用」这个想法的证据，包括「面试屡屡失败」「朋友也失业了，但她却能马上找到一份兼职，还能照顾好家里」等等。
然后列出反驳这个想法的各种现实证据，比如「尽管我现在没有找到工作，但我却确定了两个主要的方向，并且也在准备考取相关的资格证，提升自己的竞争力」。
通过这样的询问，小A发现自己原来并不是一无是处。当我们在现实中收集积极证据、消极证据的时候，实际上，我们就在提高自己的「现实检验能力」，让自己的情绪反应更加符合实际情况，让我们的情绪更健康。
又怎样
这句话有两方面的含义，一方面小A可以问自己：「面试失败真的糟糕透了吗？」
答：「虽然很糟糕，但是我经历过更加糟糕的事情，我也挺过来了。」
另一方面，小A可以继续问：「我应该怎样去应对面试失败的情况？接下里我可以怎么提升自己呢？」
答：「我好像可以继续沿着制定的计划努力，不断地寻找新的机会，虽然还没有工作，但生活仍然可以继续。」
*注意：这三个问题评估的是你的想法，而不是评估你的行为和情绪。
通过这个神奇的口诀，小A的想法从「我真的没用」转变成了「我虽然不能够将想做的事情样样做好，可我还是一个有优点、有价值的人，我仍然可以有争取其他机会的可能」。就此，小A从负面情绪的漩涡脱离出来，转向积极的行动。
当然，这个口诀不局限于就业焦虑的情况中使用，只要你感到悲伤、焦虑，都可以去运用它来倾听自己情绪背后的声音。

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与他人建立联结
人与人之间相互联结的力量，可能比你想象得还要大。
之前上海的疫情令我很担心自己在那里工作的朋友，没想到电话打过去，却发现她的状态很稳定。我好奇她是怎么做到的，她告诉了我一个让人动容的故事。
她所住的地方是一座公寓楼，平常大家几乎都互相不认识。封控之后，大家建了一个微信群，很多日常信息都在群里交流。渐渐地，人们开始相互问候。也许是吃的有些单调，有一天，有人突然在群里提议互换物资。大家约定好在楼道的桌子上放一个篮子，大家逐个将自己的东西放入篮子，然后取走一件自己喜欢的东西，就这样一个接一个的，据说持续了一个晚上。