臀部|15分钟6招变化平板式，让你的核心肌群更强更稳臀部

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对跑者、健身人士等爱好运动的人来说，稳定的核心肌群和核心力量是提升运动表现的重要关键。另一方面，增加核心肌肉力量和稳定性也能帮助缓解背部疼痛，可以说是一举两得。

而这“一举”可通过平板式来达成。相信大家对基本的平板式都很熟悉，但每次练习都要硬撑着时间倒计时确实让人感到挺无趣的，也很容易因为动作变形而达不到预期效果。

下面6种平板与其变化式的动作挑战， 15分钟内完成一个循环，把它们加入到日常训练中，会让你在练习时不再乏味，也在不知不觉中让核心强壮起来。

练习方法

时间：每个动作50秒， 6个动作之间各休息10秒， 6个动作为6分钟；做两组，组间休息1-2分钟，总时间约15分钟。
器材：一块瑜伽垫。

1. 基础平板式
步骤1：俯卧姿，双手肘撑地，肘部在肩膀正下方，前臂平放于地板上，双手握拳。双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：用腹部和腿部肌肉力量将臀部与躯干撑起，全程保持背部挺直、腹部绷紧、不耸肩，使身体从头到脚形成一条直线，保持平稳呼吸。

2. 高位平板转体式
步骤1：始于高位平板式，双手掌撑地，手腕置于肩膀正下方，核心绷紧，身体从头到脚形成一条直线。
步骤2：右膝盖弯曲，将右脚掌移至右手外侧。
步骤3：躯干向右旋转，右手臂伸直向天花板延伸。
步骤4：将右手移回原位撑地，接着回到步骤1起始位置。换左侧重复步骤2-4 。

3. 行走平板式
步骤1：开始于基础平板式，接着右手掌代替右手肘撑地、左手掌代替左手肘撑地，转为高位平板式。
步骤2：退回基础平板式。继续重复刚才的动作，每次可左右手交替先撑地。

4. 拓展平板式
步骤1：类似波比跳的动作。始于站姿，以臀部带动身体前弯，将手掌放在地面。
步骤2：双脚同时往后跳，成为高位平板式位置，暂停几秒钟。
步骤3：将双脚跳回原本站姿位置，再起身回到站姿。不断重复以上步骤。

5. 侧卷腹平板式
步骤1：始于侧平板式。右手肘于右肩正下方撑地，右前臂平放地面，双脚掌叠放，臀部抬高，核心绷紧。
步骤2：将左手掌放在头部后方，左腿屈膝抬起，左手肘靠近左膝，使两者触碰。
步骤3：返回起始位置，接着腰部旋转，将左手从腰部下方穿过往右腋下，全程保持臀部抬高。
步骤4：返回起始位置并重复以上动作。一侧完成50秒后休息10秒，接着换另一侧重复上述动作。

6. 拓展平板式 + 登山者
步骤1：始于拓展平板式的步骤1-2 ，做到将双脚同时往后跳，成为高位平板式位置，并暂停几秒。
步骤2：始于高位平板式位置，左膝屈膝向前靠近胸部，接着回到起始位置；再右膝屈膝向前靠近胸部，接着回到起始位置。这样左右脚各重复2次。