甲鱼|50岁以后，多做三类锻炼，能防跌倒，减少心脑血管疾病危害枸杞

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50岁以后老人的锻炼计划，至少应该包含平衡能力、耐力和肌肉训练三个方面。其中，平衡能力的提升，能有效防止老年人跌倒，减少意外事故发生；耐力的提升，能提升老人的抵抗力，抵御各类慢性病的侵袭；肌肉训练能让老人保持活力，提升生活质量。

一、提升平衡能力，防跌倒，骨折对年轻人来说，跌倒了就再爬起来，但老年人摔一跤下去，可能就是骨折，只能在床上躺着。每年都有老年人跌倒后受伤严重的情况见诸报端。
心脑血管疾病，比如脑卒中、心绞痛、心肌梗死，都容易导致血管出现痉挛、缺血或出血，让老人身体失控跌倒。还有很多老年人的常见病，比如椎基底动脉供血不足、心律失常等，可能导致老年人大脑缺氧，失去意识而昏倒。
方法一：脚跟站立法
双脚分开站立，距离与肩同宽，然后一点点地把右脚的脚尖轻轻放到左脚脚面上，保持这个状态5到10秒钟后，右脚复原到原来的位置。动作复位后，左右脚交换重复刚才的动作。左右脚交换完成，算一组完成。一次练习3到5组即可。
方法二：脚写数字法
坐在椅子上，抬起右脚，脚尖朝上，直到右腿与地面保持平行，然后用脚部写数字1234567890 ，每写完10个数字，则换脚进行，两只脚完成后，算一组。一次性完成3到5组即可。

二、提升耐力，降低糖尿病、癌症风险心脑血管疾病，是老年人的头号杀手，而规律的耐力训练，可以提升老人对心脑血管疾病的抵抗力。同时，还能提升老人对II型糖尿病和某些癌症的抵抗力。此外，还能提升老年人自我照顾能力，降低对他人照顾的依赖。
1.运动频率与强度
保持中等强度的运动，每次保持在10分钟左右，每天累计至少半小时，但最好不要超过一小时。每周累计150-300分钟比较适宜。
2.老年人的耐力训练选择哪些项目
步行非常适合老人。因为步行对身体的关节负担小，而且对训练装备的要求不高，安全性和强度更容易控制。
骑健身单车，也是很好的选择。为什么不选择普通单车呢？因为对老年人而言，骑单车摔倒的风险太大了。健身单车则规避了这一风险。
慢舞是有趣且快乐的耐力训练。老年人和广场舞，是非常搭配的。不但可以增加老人的社交能力，提升社会价值感，还能改善老人的耐力、下肢肌肉功能、柔韧性、平衡能力、步态及灵敏性。

三、肌肉力量提升，减缓肌肉和关节能力的下滑
【甲鱼|50岁以后，多做三类锻炼，能防跌倒，减少心脑血管疾病危害】人到40岁以后，肌肉力量开始下降，到65岁后则下降得更多。很多老人到了老年，肌肉力量退化到拿杯水都费力的地步。因此，锻炼老人的肌肉力量，是他们晚年生活的重要保障。
频率：每一组肌群（胸部、肩部、腹部、背部、臀部、腿和手臂），每周至少2次，两次训练间至少间隔48小时。每一组肌群经过训练后，可休息一两天再更换。
练习类型：可因人而异，可以选择提升重物、拉弹力带、移动身体等方式。力量训练较为专业，可咨询专业的健身教练。