牛奶|常喝牛奶和不常喝奶的人，真的差很多！后悔知道晚了牛奶|酸奶|乳制品|中国营养学

牛奶，谁不爱呢？

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（来源：自己做的）
不难看出，虽然很多西方学者对奶类心存顾虑，但身子还是很诚实的，对牛奶的推荐摄入量远远高于中国。

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（来源：soogif）
对于中国人来说，适量喝牛奶（每天300毫升）有利无害。
就中国人的饮食习惯来说，喝牛奶有5大好处[6] 。
【牛奶|常喝牛奶和不常喝奶的人，真的差很多！后悔知道晚了】01
提供优质蛋白质
300毫升牛奶含9克左右的蛋白质，达到成年女性每日推荐量的16.4% 。
牛奶蛋白的消化率高达90%以上，必需氨基酸比例也符合人体需要，是蛋白质中的“优等生” 。
02
钙的重要来源
喝300毫升牛奶可以摄入300多毫克钙，接近每天钙推荐摄入目标的40% 。
牛奶还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，人体对牛奶中的钙吸收利用率很高。
03
含有多种维生素和矿物质
牛奶是B族维生素、维生素 A、维生素 D、锌、钾的良好来源。喝300毫升牛奶，就能达到推荐摄入量的10%~32% 。
04
促进消化
牛奶中的乳糖能调节胃酸分泌量，能帮助胃肠蠕动和消化液的分泌，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收利用。
05
预防一些疾病
适量喝牛奶，促进成人骨密度增加，降低结直肠癌、高血压和糖尿病的患病风险[6-7] 。
预防肾结石[8] 。
在控制总能量摄入的前提下，喝牛奶能降低体脂含量，预防肥胖[9] ，预防和缓解痛风[10] 。

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（猫咪都你比爱喝奶。来源：soogif）
中国营养学会推荐[5] ，成年人每人每天应摄入300克牛奶或相当量的乳制品。
怎样喝够这个数字？不妨试试下面几个办法：
1.选择替代品
如果你不喜欢牛奶的味道，或有乳糖不耐，可以用酸奶、奶粉或奶酪代替（首选酸奶）。
换算比例可参考下表[5]：

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（乳类互换表。来源：中国居民膳食指南）
需要提醒的是，酸奶、奶粉尽量选择低糖的，奶酪要选低盐的。
2.找好搭档
牛奶和奶粉可以和面蒸馒头，还可以跟水果一起打浆做奶昔。
牛奶蒸蛋羹、牛奶泡麦片也不错。
酸奶可以跟水果一起拌沙拉，和坚果搭配也非常美味。
戳视频和我们一起做吧！
3.少量多次
无论牛奶还是酸奶，都可以少量多次喝。
比如，早餐一杯牛奶（200~300毫升），下午加餐一小杯酸奶（100毫升左右）；
或者早餐吃1片奶酪，下午喝一杯牛奶。
总之，只要你想，一天喝够300克牛奶还是很容易的。
坚持下来，看看牛奶会带给你什么样的惊喜吧！
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审稿专家：胡长利| 中国农业大学功能乳品重点实验室博士